Jefferson Squat
Jefferson Squat är en mångsidig squatvariant som tränar flera muskelgrupper i både underkroppen och kärnan. Övningen aktiverar i första hand quadriceps, glutes och hamstrings, men stärker också core- och ryggstabiliteten på grund av dess asymmetriska grepp och hållning. Jefferson Squat är ett bra komplement till din styrketräning eftersom den ger en annorlunda utmaning för balans och koordination.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra Jefferson Squat korrekt:
- Stå med fötterna axelbrett isär och placera skivstången mellan benen.
- Ta tag i stången med ett blandat grepp (en hand framför kroppen och en bakom).
- Håll bröstet upprätt, rygg neutral och stram när du sänker dig ner i en knäböj genom att böja dina knän och höfter.
- Tryck igenom hälarna och sträck ut benen för att stiga tillbaka till startpositionen samtidigt som du undviker att vrida på överkroppen.
Vanliga fel
För att få full nytta av din Jefferson Squat måste du vara medveten om följande typiska misstag:
- Vridning av överkroppen : Håll kärnan inkopplad och undvik vridning under lyftet för att skydda nedre delen av ryggen.
- Ojämn viktfördelning : Se till att båda fötterna bär vikten jämnt för att undvika skador och muskelobalanser.
- Ryggvalv : Se till att hålla en neutral rygg för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
Om du vill öka svårigheten eller variera din Jefferson Squat kan du prova dessa varianter:
- Jefferson Marklyft : Fokusera på höfthängande rörelser för att stärka ryggen och hamstrings.
- Enarms Jefferson Squat : Använd bara en hand för att öka utmaningen för din balans och core.
- Sumo Jefferson Squat : Placera fötterna bredare för att rikta in sig på höfterna och insidan av låren ännu mer.
Reps och set
För styrka och muskelmassa rekommenderas att börja med 3 set med 6-10 repetitioner. Använd en vikt som du kan kontrollera genom hela rörelsen utan att kompromissa med tekniken.
Andas
Korrekt andning är viktigt för att bibehålla stabilitet och fokus under Jefferson Squat :
- Andas in djupt innan du påbörjar lyftet.
- Andas ut långsamt när du trycker upp till startpositionen.