Hälberöring

Pallof Press är en fantastisk övning för att träna corestyrka och stabilitet. Övningen är känd för att fungera med antirotation, vilket innebär att du tränar din core för att motstå rotation istället för att skapa rörelse. Detta gör den idealisk för dig som vill stärka de djupa magmusklerna och förbättra kroppens stabilitet. Pallof Press kan utföras med antingen kabelmaskiner eller motståndsband, och den kan justeras i intensitet efter din nivå.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra Pallof Press korrekt:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och en kabelmaskin eller motståndsband fäst i brösthöjd.
2. Håll båda händerna på handtaget eller bandet framför bröstet.
3. Spänn din core och tryck långsamt bort händerna från din kropp samtidigt som du håller kroppen stabil och motstår rotation.
4. Dra händerna tillbaka till bröstet och upprepa rörelsen. Tänk på att hålla axlarna avslappnade och kroppen stabil under hela rörelsen.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Pallof Press bör du undvika följande misstag:

• Att använda för mycket vikt : För mycket vikt kan leda till att du tappar kontrollen och vrider på överkroppen, vilket motverkar syftet med träningen.
• Dålig hållning : Håll axlarna nere och undvik att böja ryggen. Se till att kärnan är spänd hela tiden.
• För snabba rörelser : Utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera stabilitet och core-aktivering.

Ändringar och variationer

För att göra övningen mer utmanande eller anpassa den till din nivå, prova dessa varianter:

• Halvknästående Pallof Press : Gå ner på ett knä för att arbeta på balans och intensifiera kärnans stabilitet.
• Pallof Press med Rotation : Efter att ha pressat armarna framåt, lägg till lite rotation för att aktivera snedställningar.
• Overhead Pallof Press : Skjut armarna upp över huvudet istället för framåt för att öka utmaningen på axlarna och kärnan.

Reps och set

För att bygga kärnstyrka, börja med 3 set med 10-12 reps på varje sida. Se till att hålla en långsam och kontrollerad rörelse så att du verkligen jobbar med stabilitet.

Andas

Korrekt andning är avgörande för att bibehålla stabiliteten under Pallof Press :

• Andas djupt när du förbereder dig för att trycka.
• Andas ut långsamt och kontrollerat när du trycker fram armarna.