Garlandväska

Garland Pose, även känd som Malasana, är en klassisk yogaställning som fokuserar på att öppna höfter och lår samtidigt som den stärker ryggraden och förbättrar matsmältningen. Denna djupa knäböj är idealisk för att sträcka ut anklarna, ljumsken och nedre delen av ryggen, och den hjälper till att lindra spänningar i underkroppen.

Hur man gör Garland Pose korrekt

Följ dessa steg för att komma in i Garland Pose:

1. Börja i Mountain Pose (Tadasana), placera fötterna något bredare än höftbrett isär med tårna pekade något utåt.
2. Sänk dig ner i en djup knäböj och för dina höfter nära golvet.
3. Håll ihop händerna i en böneposition (Anjali Mudra) framför ditt hjärta och tryck in armbågarna i dina inre knän för att öppna dina höfter.
4. Håll ryggen rak och axlarna avslappnade. Se till att vikten är jämnt fördelad över båda fötterna.
5. Håll positionen i 5-10 andetag och återgå sedan långsamt till stående position.

Vanliga misstag i Garland Pose

Undvik dessa misstag för att få ut det mesta av positionen:

• Ryggkurvor: Håll ryggraden lång och bröstet öppet för att undvika kollapsade axlar.
• Förhöjda klackar: Om dina klackar inte når golvet kan du lägga en vikt filt eller block under hälarna för extra stöd.
• För mycket vikt på knäna: Se till att fördela vikten jämnt på fötterna och undvik att pressa för mycket på knäna.

Ändringar och variationer

Om Garland Pose är utmanande, prova följande modifieringar:

• Stöd under hälarna: Placera en vikt filt eller yogablock under hälarna för ökad stabilitet.
• Väggstöd: Om du har svårt att balansera kan du luta ryggen mot en vägg för extra stöd.
• Malasana med armstretch: För en djupare stretch sträcker du armarna framåt samtidigt som du håller knäböjspositionen.

Video: Basic Garland Pose

Titta på den här videon för att lära dig hur du utför Garland Pose korrekt:

Upprepningar och andningsteknik

Håll Garland Pose i 5-10 andetag samtidigt som du fokuserar på att hålla ryggraden lång och höfterna öppna. Andas djupt och jämnt: andas in medan du längtar genom ryggraden och andas ut när du slappnar av i höfterna. Upprepa 2-3 gånger för att förbättra höftens flexibilitet och rörlighet.