Flutter kickar
Flutter Kicks är en enkel men mycket effektiv övning som riktar sig mot din core, höfter och ben. Denna övning stärker särskilt nedre magmuskler och höftböjare, vilket gör den idealisk för att tona och forma hela bukområdet. Flutter Kicks kan utföras som en del av en magkrets eller som uppvärmning för andra styrkeövningar.
Rätt form och teknik
För att utföra Flutter Kicks korrekt, följ dessa steg:
- Ligg platt på rygg med benen utsträckta och händerna placerade under höfterna för stöd.
- Lyft huvudet och axlarna något från golvet och håll benen raka med fötterna cirka 15-20 cm från golvet.
- Börja att växelvis lyfta ett ben medan du sänker det andra i en snabb, kontrollerad "fladderrörelse".
- Håll kärnan spänd under hela övningen och undvik att låta ryggen bukta uppåt. Rör benen i små, kontrollerade sparkar.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag under Flutter Kicks :
- För stora sparkar : Håll sparkarna små och kontrollerade för att säkerställa att du aktiverar de nedre magmusklerna ordentligt.
- Böjd rygg : Om du känner smärta i nedre delen av ryggen, se till att din rygg ligger platt mot golvet och att din kärna är aktiverad.
- För snabba rörelser : Undvik att använda momentum; fokusera istället på långsamma och kontrollerade rörelser för att optimera muskelaktiveringen.
Ändringar och variationer
Här är några varianter av Flutter Kicks som kan anpassas till din nivå:
- Banded Flutter Kicks : Använd ett motståndsband runt benen för att öka motståndet och göra övningen mer utmanande.
- Saxspark : Byt ut Flutter Kicks med Saxkicks där benen korsar varandra istället för att röra sig upp och ner.
- Bench Flutter Kicks : Utför övningen på en bänk för att öka spänningen i core och höftböjare.
Reps och set
För att bygga kärnstyrka kan du börja med 3 set på 20-30 sekunder. Öka gradvis tiden eller antalet sparkar när du blir starkare.
Andas
Korrekt andning hjälper till att upprätthålla kontroll och stabilitet under Flutter Kicks :
- Andas in långsamt när du lyfter benen.
- Andas ut när du sänker benen i varje omväxlande rörelse.