Figur fyra Stretch

Figure Four Stretch är en utmärkt övning för att lossa och sträcka ut höfter, utsida lår och rumpa. Den här övningen är särskilt användbar för dem som ofta sitter ner, har trånga höfter eller upplever obehag i nedre delen av ryggen, eftersom den hjälper till att förbättra flexibiliteten i underkroppen.

Hur man gör figur fyra Stretch korrekt

Här är en steg-för-steg-guide för att utföra Figur Four Stretch effektivt:

  1. Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet.
  2. Placera din högra fotled ovanpå ditt vänstra knä så att dina ben bildar en "4"-form.
  3. Ta tag i baksidan av vänster lår och dra försiktigt benet mot bröstet tills du känner en sträckning i höger höft och rumpa.
  4. Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

Typiska misstag för Figur Four Stretch

För att få ut det mesta av sträckan och undvika skador måste du vara medveten om följande misstag:

  • Höftlyft för högt : Håll höfterna platt på golvet för att fokusera sträckningen i höften och undvika att belasta nedre delen av ryggen.
  • Spända axlar : Se till att dina axlar är avslappnade och platt mot golvet.
  • Dra för hårt : Stretchet ska vara bekvämt. Undvik att dra benet för hårt mot bröstet eftersom det kan leda till obehag.

Variationer och justeringar för figur fyra Stretch

Beroende på din flexibilitet och komfort, kan du prova olika varianter av Figur Four Stretch :

  • Stående figur fyra Stretch : Stå högt och placera din högra fotled över ditt vänstra knä medan du lutar dig tillbaka lätt i en squat position. Denna stretch är idealisk om du vill ha en stående variant.
  • Sittande figur fyra Stretch : Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Korsa ett ben över det andra och luta dig framåt tills du känner en sträckning i höften.

Repetitioner och rekommendationer

Håll varje sida i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Utför övningen dagligen eller efter träning för att uppnå större flexibilitet och smidighet i höften.

Andning under träningen

Tänk på att andas lugnt under hela sträckan. Ta ett djupt andetag när du går in i stretchen och andas ut långsamt medan du håller positionen. Detta hjälper musklerna att slappna av och gör stretchingen mer effektiv.

Tillbaka till blogg