Farmers Walk

Farmer's Walk är en funktionell styrkeövning som jobbar hela kroppen. Övningen stärker grepp, axlar, rygg, ben och core, samtidigt som den förbättrar hållning och balans. Farmer's Walk är enkel att utföra och kräver minimal utrustning, vilket gör den till en populär övning för både nybörjare och erfarna utövare.

Korrekt utförande av Farmer's Walk

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Välj två tunga hantlar, kettlebells eller andra vikter och placera dem bredvid dina fötter.
  2. Böj dina knän lätt, spänn din kärna och lyft vikterna från golvet genom att trycka igenom hälarna. Håll ryggen rak och bröstet upp.
  3. Stå upprätt med vikterna hängande längs dina sidor och armarna avslappnade samtidigt som du behåller ett stadigt grepp.
  4. Börja gå framåt i en kontrollerad takt, håll din kropp i en rak linje. Undvik att svänga vikterna eller flytta vikten från sida till sida.
  5. Gå önskad sträcka eller tid och ställ ner vikterna med kontroll när du är klar.

Videodemonstration

Se den här videon för en visuell guide till hur Farmer's Walk utförs korrekt:

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att säkerställa korrekt form och minimera risken för skador:

  • Avslappnad hållning: Håll bröstet uppe och axlarna bakåt för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
  • Svänga med vikterna: Se till att vikterna hålls stadigt längs sidorna för maximal effektivitet.
  • För snabb gång: Gå i kontrollerad takt för att bibehålla balans och rätt form.

Ändringar och variationer

Prova dessa varianter för att anpassa träningen till din nivå eller dina mål:

  • Lättare vikter: Börja med lättare vikter för att fokusera på teknik och bygga styrka.
  • One-arm Farmer's Walk: Bär bara en vikt i ena handen för att utmana balans och coremuskler.
  • Trap Bar Farmer's Walk: Använd en fällstång för att öka belastningen och säkerställa en symmetrisk hållning.

Antal repetitioner och distans

Anpassa övningen till ditt träningsprogram:

  • Nybörjare: Gå 20-30 meter i 2-3 set med måttlig vikt.
  • Avancerat: Gå 30-50 meter i 3-4 set med tyngre vikter.

Andas

Andas jämnt och djupt under hela övningen. Andas in när du förbereder lyftet och andas ut när du går framåt. Korrekt andning hjälper till att stabilisera kärnan och förbättrar din uthållighet.

Tillbaka till blogg