Farmer's Walk
Farmer's Walk, eller på danska Landmandsgang , är en fantastisk helkroppsövning som stärker din greppstyrka , axlar , core och ben . Övningen går ut på att gå en sträcka med tunga vikter i båda händerna, vilket förbättrar både styrka och uthållighet.
Rätt teknik och form
Så här utför du Farmer's Walk korrekt:
- Välj två tunga hantlar eller kettlebells. Håll en vikt i varje hand med armarna vid sidorna.
- Stå högt med en stark hållning – axlarna bak, bröstet upp och kärnan tätt.
- Börja gå framåt, håll en stadig och kontrollerad rytm. Undvik att svaja eller luta dig framåt eller bakåt.
- Gå en viss sträcka (t.ex. 20-50 meter) eller en viss tid (t.ex. 30-60 sekunder).
- Sänk vikterna säkert efter att du har slutfört distansen och upprepa övningen.
Typiska misstag
Undvik dessa vanliga misstag under Farmers Walk:
- Dålig hållning: Se till att hålla ryggen rak och axlarna bakåt. En framåtböjd hållning kan leda till skada.
- Ostadig gång: Om du går för fort kan du tappa kontrollen över vikterna. Håll en jämn och kontrollerad rytm.
- Rygggungning: Undvik att svaja i nedre delen av ryggen genom att hålla kärnan spänd och engagerad under hela övningen.
Ändringar och variationer
Om du är nybörjare eller om du vill lägga till fler utmaningar, här är några varianter av Farmer's Walk:
- Lättare vikter: Börja med lättare vikter för att bygga styrka och fokusera på din form.
- One-handed Farmer's Walk: Håll en vikt i endast en hand, vilket kommer att öka kravet på balans och kärnstyrka.
- Overhead Farmer's Walk: Håll vikterna över huvudet för att utmana axlarna och kärnan ännu mer.
Här är en allmän riktlinje för set och reps:
- Nybörjare: Börja med 2-3 set på 20-30 sekunder eller 20-30 meter.
- Avancerat: 3-4 set på 40-60 sekunder eller 40-50 meter.
Kom ihåg att andas djupt och stadigt under hela övningen. Andas in djupt när du börjar och andas ut långsamt för att behålla kontrollen över rörelsen.