Face Pull

Face Pull är en utmärkt övning för att stärka axelmusklerna, speciellt de bakre deltoiderna, samt övre delen av ryggen. Övningen förbättrar din hållning och skyddar axellederna från skador genom att stärka de muskler som ofta förbises vid traditionell styrketräning. Face Pull är idealisk för att motverka dålig hållning, speciellt för personer som sitter ner mycket.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra Face Pull korrekt:

  1. Fäst ett tricepsrep på en högkabelmaskin och stå med fötterna höftbrett isär.
  2. Ta tag i repet med båda händerna och steg tillbaka så att kabeln är spänd.
  3. Håll överkroppen något tillbakalutad, dra repet mot ansiktet genom att sprida armbågarna utåt och uppåt.
  4. Fokusera på att dra med axlarna och övre delen av ryggen, och undvik att "rycka" axlarna upp till öronen.
  5. Sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen och upprepa rörelsen.

Vanliga fel

Här är några misstag som ofta ses med Face Pull :

  • Använder för mycket vikt : Håll vikten lätt för att undvika att kompensera med rygg eller armbågar istället för att fokusera på axlarna.
  • Ryggningar : Undvik att dra upp axlarna till öronen; håll ner dem för att säkerställa korrekt axelaktivering.
  • För snabba rörelser : Dra på ett kontrollerat sätt och undvik att använda fart.

Ändringar och variationer

Här är några varianter av Face Pull för att öka utmaningen eller anpassa sig till olika nivåer:

  • Band Face Pull : Använd ett motståndsband istället för en kabel, vilket ger en stabilare rörelse och är lättare att göra hemma.
  • Single-Arm Face Pull : Utför övningen med en arm i taget för att förbättra axelns stabilitet och balans.
  • Sittande ansiktsdrag : Sitt ner för att eliminera momentum och fokusera mer på ryggmusklerna.

Reps och set

För styrka och stabilitet i axlar och rygg kan du börja med 3 set med 10-15 repetitioner. Använd en lätt till måttlig vikt för att säkerställa korrekt form.

Andas

Korrekt andning hjälper till att upprätthålla stabiliteten under Face Pull :

  • Andas in djupt när du sträcker ut armarna framåt till startpositionen.
  • Andas ut långsamt när du drar repet mot ansiktet.
Tillbaka till blogg