Förlängd sidoplanka
Extended Side Plank är en fantastisk övning som stärker sneda magmuskler , axlar och core . Denna variant av den klassiska sidoplankan ger en extra utmaning genom att förlänga kroppen, vilket kräver ännu mer stabilitet och kontroll.
Rätt teknik och form
Följ dessa steg för att utföra den förlängda sidoplanken korrekt:
- Börja i en traditionell sidoplanka: Ligg på sidan med armbågen direkt under axeln och fötterna staplade ovanpå varandra.
- Sträck överarmen rakt upp mot taket och förläng kroppen så att du känner spänningen genom hela sidan.
- Håll höfterna lyfta så att din kropp bildar en rak linje från huvud till häl. Var noga med att stödja din kärna och glutes för att bibehålla stabilitet.
- För att göra övningen mer utmanande, lyft bort det översta benet och armen från kroppen, skapa en diagonal linje.
- Håll positionen i 20-30 sekunder på varje sida.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag som ofta ses med Extended Side Plank:
- Hänghöft : Se till att hålla höften upplyft så att du inte sjunker mot golvet. Detta kan minska effekten på kärnan.
- Armbåge inte under axeln : Om armbågen är för långt bort från axeln kan det sätta onödigt tryck på axeln och leda till skador.
- Roterad kropp : Håll kroppen i en rak linje och undvik att rotera mot golvet.
Ändringar och variationer
Om du är nybörjare eller vill ha en enklare version av Extended Side Plank, prova följande:
- Böjda knän : Utför sidoplankan med böjda knän för att minska belastningen på kärnan.
- Kortare tid : Börja med att hålla positionen i 10-15 sekunder och bygg gradvis upp.
För en mer avancerad utmaning kan du:
- Lägg till benhöjningar : Höj det övre benet för att aktivera sätesmusklerna ännu mer.
- Vikt i övre hand : Håll en lätt vikt i övre hand för att öka intensiteten.
Reps och set
För att få ut det mesta av denna övning rekommenderas att utföra 3 set om 20-30 sekunder på varje sida. Om du vill öka svårigheten kan du öka varaktigheten gradvis.
Andningsmönster
Tänk på att andas lugnt och kontrollerat under träningen. Andas långsamt in genom näsan när du förbereder dig för att hålla positionen och andas ut jämnt genom munnen när du håller plankan stadigt.
Videor med olika tillvägagångssätt
Titta på dessa videor för en visuell guide till hur den utökade sidoplanken fungerar korrekt: