Förlängd valpställning

Extended Puppy Pose, eller Uttana Shishosana, är en lugnande yogaställning som ger en djup stretch till axlarna , övre delen av ryggen och ryggraden . Denna pose kombinerar element av barnets ställning och nedåtvänd hund, och kan hjälpa till att lindra spänningar i ryggen samtidigt som den förbättrar flexibiliteten och främjar djupandning.

Rätt teknik

1. Börja på alla fyra, med knäna under höfterna och handlederna under axlarna.
2. Gå långsamt fram händerna på mattan samtidigt som du håller höfterna ovanför knäna.
3. Sänk bröstet mot golvet och vila pannan eller hakan på mattan.
4. Sträck armarna framåt och håll armbågarna raka för att förlänga ryggen.
5. Håll positionen i 30 sekunder till 1 minut medan du andas djupt och lugnt.

Vanliga fel

Kollaps i nedre delen av ryggen: Undvik att låta nedre delen av ryggen falla för djupt genom att hålla höfterna lyfta och ryggen neutral.
För hårt tryck på nacken: Tvinga inte ner hakan mot mattan om det känns obehagligt; vila pannan försiktigt istället.
Runda axlar: Håll armarna raka och axlarna aktiva för att uppnå full effekt av stretchen.

Ändringar och variationer

Om du har tighta axlar eller ländrygg kan du använda en kudde eller block under bröstet eller pannan för extra stöd. För en djupare stretch kan du lägga hakan på mattan istället för pannan, vilket ytterligare sträcker nacken och övre delen av ryggen.

Upprepningar och uppsättningar

Håll positionen i 1-2 minuter och upprepa 2-3 gånger för en djupare stretch i axlar och rygg. Använd denna ställning som en del av din dagliga yogaövning för att förbättra överkroppens flexibilitet över tid.

Andningstekniker

Andas in djupt när du förlänger ryggraden och andas ut lugnt när du sjunker ner bröstkorgen mot mattan. Kontrollera din andning för att slappna av i kroppen och uppnå en djupare stretch i rygg och axlar.