Hantel Split Squat
Dumbbell Split Squat är en effektiv övning som riktar sig mot dina quadriceps , hamstrings och glutes . Det hjälper också till att förbättra balansen och stabiliteten, eftersom övningen kräver att varje ben arbetar individuellt. Det är en idealisk övning för att stärka underkroppen och korrigera eventuella muskelobalanser mellan benen.
Rätt teknik och utförande
Följ dessa steg för att utföra Dumbbell Split Squat korrekt:
- Börja stå med en hantel i varje hand, armarna hängande vid dina sidor.
- Ta ett steg framåt med ett ben medan den bakre foten stannar på tårna.
- Sänk ner kroppen genom att böja det främre knät tills det bakre knäet nästan nuddar golvet. Håll det främre knät i linje över ankeln.
- Pressa upp genom hälen på det främre benet för att återgå till startpositionen.
Video: Hur man gör Dumbbell Split Squat
Vanliga misstag och hur man undviker dem
Några av de vanligaste Dumbbell Split Squat-misstagen inkluderar:
- Knäöverbelastning : Undvik att låta knät röra sig förbi tårna, eftersom det kan belasta lederna onödigt.
- Dålig hållning : Håll överkroppen lätt böjd framåt för att korrekt koppla in dina glutes och hamstrings.
- Brist på balans : Fokusera på att hålla balansen genom att blicka framåt och stabilisera din core under träningen.
Ändringar och variationer
Nybörjare kan utföra övningen utan vikter för att fokusera på rätt form. För mer avancerade idrottare, prova att höja det främre benet eller utföra en plyometrisk variation, som ett split squat jump , för att öka intensiteten.
Video: Alternativt utförande
Upprepningar och uppsättningar
För att uppnå styrka och muskeluppbyggnad rekommenderas 3 set med 8-12 repetitioner på varje ben. Om du är ny på övningen kan du börja med färre repetitioner och gradvis öka belastningen över tid.
Andningstips
Tänk på att andas in när du sänker ner kroppen och andas ut kraftigt när du trycker upp dig till startpositionen.