Hantel sidohöjning

Dumbbell Side Raise , även känd som laterala höjningar, är en utmärkt övning som isolerar och stärker de laterala deltamusklerna (den mellersta delen av axlarna). Denna övning hjälper till att bygga bredd och definition i axlarna och bidrar till en starkare och mer stabil överkropp.

Korrekt utförande av hantelsidohöjningen

Följ dessa steg för att utföra hantelsidohöjningen korrekt:

  1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och hantlar i händerna, häng längs sidan av kroppen med handflatorna vända mot låren.
  2. Spänn din kärna och håll ryggen rak.
  3. Med en lätt böjning i armbågarna, lyft långsamt båda hantlarna ut åt sidorna tills de når axelhöjd.
  4. Pausa en kort stund längst upp samtidigt som du håller axlarna stabila.
  5. Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen samtidigt som du kontrollerar rörelsen.

Fokusera på en kontrollerad rörelse utan att använda momentum från kroppen.

Vanliga misstag att undvika

För att maximera effektiviteten och undvika skador, var medveten om dessa typiska misstag:

  • Sväng med kroppen: Undvik att använda momentum från höfterna eller ryggen. Håll rörelsen isolerad till axlarna.
  • Lyft för högt: Hantlarna ska inte lyftas högre än axelhöjd för att skydda axellederna.
  • Händerna i fel position: Se till att handflatorna pekar något nedåt längst upp i rörelsen, som om du häller vatten från en kanna.

Ändringar och variationer

Anpassa Dumbbell Side Raise till din nivå:

  • Nybörjare: Använd lättare hantlar eller utför övningen sittande för att minimera risken för att svänga kroppen.
  • Avancerat: Prova att utföra övningen med en arm i taget för att utmana balansen och aktivera kärnan.
  • Kabelmaskin: Använd en kabelmaskin för att upprätthålla konstant spänning på axlarna under hela rörelsen.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 12-15 reps med en vikt som utmanar dig utan att kompromissa med formen.

Andas

Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du lyfter upp dem. Korrekt andning hjälper till att stabilisera kroppen och förbättra rörelseeffektiviteten.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra Hantel Side Raise:

Tillbaka till blogg