Hantel Front Squats

Dumbbell Front Squats är en utmärkt övning som arbetar på underkroppen, främst quadriceps, glutes och core. Denna variant av knäböj med hantlar framför kroppen förbättrar inte bara styrkan, utan också balansen och corestabiliteten. Det är en mångsidig övning som passar både nybörjare och experter.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra Hantel Front Squats korrekt:

  1. Ta en hantel i varje hand och placera dem i axelhöjd med handflatorna vända in mot axlarna.
  2. Stå med fötterna axelbrett isär och se till att tårna pekar något utåt.
  3. Spänn din kärna och håll bröstet upprätt.
  4. Sänk höfterna bakåt och ner i en knäböj tills dina lår är parallella med golvet, eller så djupt som din flexibilitet tillåter.
  5. Tryck igenom hälarna för att stiga tillbaka till en stående position, se till att sträcka ut höfterna helt.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra hantelfront knäböj:

Typiska misstag

För att säkerställa att du utför övningen korrekt och minimera risken för skador, undvik följande misstag:

  • Böjd rygg: Håll ryggen neutral och bröstet upprätt under hela rörelsen för att skydda nedre delen av ryggen.
  • Knän faller in: Se till att knäna följer tårnas riktning under knäböjningen.
  • Otillräckligt djup: Gå så djupt som möjligt samtidigt som du behåller rätt form för att fullt ut aktivera musklerna.

Variationer och justeringar

Anpassa Dumbbell Front Squats till din nivå eller dina mål med dessa varianter:

  • Lättare version: Använd lättare vikter eller utför övningen utan vikter för att fokusera på tekniken.
  • Goblet Squat: Håll en enda hantel framför bröstet istället för två hantlar för en enklare variant.
  • Avancerat: Använd tyngre vikter eller utför övningen med en långsammare excentrisk fas för att öka intensiteten.

Reps och set

För att få ut det mesta av Dumbbell Front Squats rekommenderar vi:

  • Nybörjare: 3 set med 10-12 reps med måttlig vikt.
  • Övas: 4-5 set med 6-8 repetitioner med tyngre vikter för styrkeutveckling.

Andas

Andas in när du sänker dig ner i knäböjet och andas ut när du trycker upp till stående position. Korrekt andning hjälper till att stabilisera kärnan och förbättrar din kraftutveckling.

Tillbaka till blogg