Diamond Push Up

Diamond Push-Up är en variant av den klassiska armhävningen som fokuserar på att stärka triceps, bröstmuskler och axlar. Genom att placera händerna tätt intill under bröstet bildas en diamantform med tummarna och pekfingrarna, vilket ökar belastningen på triceps och ger en mer intensiv träning.

Korrekt utförande av Diamond Push-Up

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Börja i plankposition med händerna placerade under bröstet så att tummarna och pekfingrarna bildar en diamantform.
2. Håll din kropp i en rak linje från huvud till hälar och koppla in dina kärnmuskler för att bibehålla stabilitet.
3. Sänk långsamt ner kroppen mot golvet genom att böja armbågarna, håll dem nära kroppen.
4. Stanna när bröstkorgen nästan nuddar händerna, tryck sedan upp kroppen igen genom att sträcka ut armbågarna.
5. Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Utvidgade armbågar: Håll armbågarna nära kroppen för att minimera belastningen på axlarna och maximera tricepsaktiveringen.
• Sänkta höfter: Se till att hålla höfterna i linje med kroppen för att bibehålla ett korrekt plankläge och undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
• Otillräckligt djup: Sänk ner kroppen tills bröstet nästan nuddar händerna för att säkerställa full rörelseomfång och maximal muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen på knäna istället för på tårna för att minska påfrestningen och göra det lättare att behålla rätt form.
• Avancerat: Lägg till en viktplatta på ryggen eller använd ett motståndsband för att öka intensiteten och utmana musklerna ytterligare.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 8-12 repetitioner, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in när du sänker kroppen mot golvet och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför Diamond Push-Up: