Katt-ko Stretch

Cat-Cow, även känd som Marjaryasana-Bitilasana, är en enkel men effektiv yogasekvens som ökar flexibiliteten i ryggraden och släpper spänningar i nacke, axlar och rygg. Denna sekvens är idealisk som en uppvärmning eller som en del av din dagliga yoga- eller träningsrutin för att förbättra rörligheten och fokusera på andningen.

Korrekt teknik för Cat-Cow Stretch

Hur man utför Cat-Cow Stretch korrekt:

  1. Startposition: Börja på alla fyra i bordsposition. Se till att handlederna är under dina axlar och att dina knän är under dina höfter.
  2. Katt (Marjaryasana): På en utandning, runda ryggen och dra upp naveln mot ryggraden. Låt huvudet falla mjukt till marken.
  3. Ko (Bitilasana): Vid inandning lyfter du bröstet och svanskotan uppåt samtidigt som du sänker magen mot golvet. Titta lite framåt eller uppåt.
  4. Upprepning: Flyt mellan katt och ko i 5-10 andetag för att främja flexibiliteten i ryggraden.

Se den här videon med Adriene som visar en enkel guide för att utföra Cat-Cow Stretch korrekt.

Vanliga misstag och hur man undviker dem

Även om Cat-Cow Stretch är enkel, kan följande fel uppstå:

  • Brist på ryggradsrörelse: Fokusera på att flytta hela ryggraden fram och tillbaka, inte bara nacken eller nedre delen av ryggen.
  • Överdriven välvning av nedre delen av ryggen: Undvik att översträcka nedre delen av ryggen när du går in i koposeringen. Rörelsen ska vara kontrollerad och naturlig.
  • Okoordinerad andning: Kom ihåg att synkronisera rörelserna med din andning – andas in i Cow och andas ut i Cat.

Här är en video som visar vanliga misstag under Cat-Cow Stretch och ger tips på hur man kan förbättra tekniken.

Modifieringar och variationer av Cat-Cow Stretch

För att anpassa Cat-Cow Stretch efter dina behov, prova följande modifieringar:

  • Mjuka handleder: Om dina handleder blir trötta kan du lägga ett yogablock eller en filt under handlederna för stöd.
  • Sittande Cat-Cow: Om du har problem med att gå på alla fyra kan du utföra denna sekvens sittandes på en stol och ändå få rörelsen i ryggraden.
  • Dynamisk Cat-Cow: Försök att öka tempot för att skapa mer energi och värme genom ryggraden.
Tillbaka till blogg