Kalvhöjning

Vadhöjningar är en enkel men effektiv övning för att stärka vadmusklerna , särskilt gastrocnemius och soleus . Dessa muskler är viktiga för fotledsstabilitet, hoppning och löpning, och vadhöjningar kan göras var som helst utan avancerad utrustning. Övningen kan enkelt varieras för att öka intensiteten och fokusera på olika delar av vadmusklerna.

Rätt teknik

Så här gör du en ordentlig kalvhöjning:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och hälarna platt mot golvet.
2. Lyft långsamt upp hälarna så att du står på tårna samtidigt som du behåller balansen.
3. Sänk långsamt hälarna bakåt med kontroll och upprepa rörelsen.
4. För ökad intensitet kan du stå på ett förhöjt underlag och låta hälarna sjunka under fötternas nivå.

Den här videon förklarar hur man utför en sittande vadhöjning, som riktar sig speciellt mot soleusmuskeln och ger variation i vadträningen.

Vanliga fel

För att få ut så mycket som möjligt av vadhöjningar och undvika skador bör du undvika följande misstag:

• För högt tempo: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa full aktivering av vadmusklerna.
• Begränsat rörelseomfång: Använd hela rörelseomfånget genom att lyfta hälarna så högt som möjligt och sänka dem hela vägen ner.
• Dålig viktplacering: När du lägger till vikt, se till att du håller den centrerad för att bibehålla balansen.

Detta 5-minuters ballerinainspirerade träningspass är perfekt för att stärka och tona vadmusklerna hemma utan utrustning.

Ändringar och variationer

Kalvhöjningar kan anpassas till olika nivåer:

• Enbens vadhöjning: Utför övningen på ett ben för att öka intensiteten och fokusera på muskelbalansen.
• Sittande vadhöjning: Utför övningen sittande med vikt för att träffa soleusmuskeln.
• Vägt vadhöjning: Håll i hantlar eller använd en skivstång för att öka motståndet.

Reps och set

Börja med 3 set med 15-20 repetitioner. För en större utmaning kan du öka antalet repetitioner eller lägga till vikt.

Andas

Andas in när du sänker hälarna och andas ut när du lyfter dem. Detta hjälper till att hålla rörelsen kontrollerad och bibehålla kärnans stabilitet.