Burpees

Burpees är en effektiv helkroppsövning som kombinerar styrka och konditionsträning. Övningen aktiverar muskler i både över- och underkroppen, inklusive bröst, armar, ben, core och axlar. Burpees är kända för att få upp pulsen snabbt, vilket gör dem idealiska för HIIT-pass där du vill bränna fett och bygga upp styrka samtidigt.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra burpees korrekt:

1. Börja stå med fötterna axelbrett isär.
2. Böj dig ner i en knäböj och placera händerna platt på golvet framför dig.
3. Hoppa med fötterna bakåt för att landa i plankposition.
4. Utför en armhävning där bröstet nuddar golvet.
5. Hoppa fötterna framåt mot dina händer och res dig tillbaka till en squat position.
6. Avsluta med ett hopp upp i luften och klappa händerna ovanför huvudet.

Rör dig snabbt och explosivt för att få ut det mesta av övningen, men se till att hålla rätt form hela tiden.

Vanliga fel

Även om burpees är en enkel övning, finns det flera vanliga misstag som kan minska effektiviteten:

• Svängd rygg: När du hoppar tillbaka till plankposition kan en svängd rygg leda till smärta i nedre delen av ryggen. Se till att spänna din core och håll en neutral rygg.
• Hastig armhävning: Många undviker att gå hela vägen ner i armhävningen. Det är viktigt att bröstkorgen kommer nära golvet för att få maximal muskelaktivering.
• Minimalt hopp: Många sparar energi genom att hoppa för lågt. Försök att få mer explosivitet i hoppet för att öka intensiteten.

Variationer och modifieringar

Du kan justera burpees efter din nivå:

• Nybörjare: Börja med att eliminera armhävningar och hopp, eller gå med fötterna fram och tillbaka istället för att hoppa.
• Avancerat: Prova att lägga till extra element som tuck-hopp eller använd hantlar för extra utmaning.
• Explosiva burpees: Gör hoppet så explosivt som möjligt för att träna din kraft.

Reps och set

För nybörjare kan det vara bra att börja med 3 set med 10-15 burpees. För mer avancerade utövare kan du öka till 20-25 repetitioner per set. ställa in eller införliva dem i en HIIT-krets.

Andningstips

Andas in när du går ner i knäböj och armhävning, och andas ut när du hoppar upp i luften. Detta hjälper dig att hålla ett jämnt tempo och se till att din andning stödjer din energiförbrukning under träningen.