Kroppsvikt höftstöt
Bodyweight Hip Thrust är en effektiv övning som stärker sätesmusklerna , hamstrings och core. Denna kroppsviktsövning är idealisk för nybörjare eller som en del av en uppvärmning för mer avancerade gluteövningar. Det hjälper till att förbättra höftförlängning, sätesmuskler och allmän stabilitet i underkroppen.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra Bodyweight Hip Thrust korrekt:
- Sitt framför en bänk med övre delen av ryggen vilande mot bänkkanten.
- Böj knäna och placera fötterna platt på golvet höftbrett isär, med fötterna något bort från kroppen.
- Spänn din kärna och tryck upp dina höfter genom att engagera dina sätesmuskler tills din kropp bildar en rak linje från axlar till knän.
- Håll en kort stund på toppen, fokusera på att spänna rumpan.
- Sänk långsamt dina höfter tillbaka till startpositionen med kontroll.
Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för kroppsvikts höftkraft.
Vanliga fel
För att säkerställa korrekt form och undvika skador, undvik följande misstag:
- Flytande rygg: Se till att din övre rygg håller sig stabil mot bänken under hela rörelsen.
- Brist på höftförlängning: Lyft höfterna hela vägen upp så att kroppen bildar en rak linje upptill.
- Felaktig fotplacering: Håll fötterna platt på golvet och i en position där du kan känna aktivering i sätesmusklerna.
Ändringar och variationer
Anpassa kroppsvikt Hip Thrust till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Utför övningen på golvet utan bänk för mindre rörelseomfång.
- Avancerat: Lägg till vikt genom att placera en skivstång eller hantlar ovanför höfterna för extra motstånd.
- Single-leg Hip Thrust: Utför övningen med en fot på golvet för att utmana balansen och öka intensiteten.
Reps och set
Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner . För att öka svårighetsgraden kan du lägga till vikt eller fler repetitioner.
Andas
Andas in när du sänker höfterna och andas ut när du trycker upp höfterna. En kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under träningen.