Bear squats
Bear Squats är en kroppsviktsövning som kombinerar styrka, flexibilitet och balans. Denna övning fokuserar på att stärka kärnan, benen och axlarna samtidigt som rörligheten i höfterna och vristerna förbättras. Bear Squats är idealiska för dig som vill ha en helkroppsträning utan behov av utrustning.
Korrekt prestanda av Bear Squats
Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:
- Börja på alla fyra med händerna placerade under axlarna och knäna under höfterna.
- Lyft dina knän några centimeter från golvet så att du balanserar på händer och tår och kopplar in dina kärnmuskler.
- Skjut dina höfter uppåt och bakåt och räta ut benen så att din kropp formar en inverterad V-form, som liknar en hundposition nedåt.
- Sänk höfterna tillbaka till startpositionen med kontrollerade rörelser.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Vanliga misstag att undvika
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:
- Svaj i ryggen: Se till att hålla ryggen neutral och undvik att översträcka nedre delen av ryggen.
- För snabba rörelser: Utför övningen i en kontrollerad takt för att säkerställa korrekt teknik och undvika skador.
- Otillräcklig Core Stabilization: Håll kärnmusklerna engagerade under hela rörelsen för att bibehålla balans och kontroll.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll knäna närmare golvet och minska rörelseomfånget för att göra träningen lättare.
- Avancerat: Lägg till en armhävning i utgångsläget för att öka intensiteten och stärka överkroppen ytterligare.
Antal repetitioner och set
Utför 2-3 set med 10-15 repetitioner, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.
Andas
Andas in medan du förbereder rörelsen och andas ut när du trycker upp höfterna. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.
Videodemonstration
Titta på den här videon för en visuell guide för att utföra Bear Squats korrekt: