Björnkrypning

Bear Crawl är en mångsidig helkroppsövning som stärker kärnan, axlarna, höfterna och benen. Övningen utmanar din koordination och stabilitet samtidigt som du förbättrar din kondition. Den efterliknar en björns rörelser som kryper och kan integreras i både styrketräningsrutiner och konditionsträning för att bygga upp styrka och uthållighet.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra Bear Crawl korrekt:

1. Börja i plankposition med händerna under axlarna och knäna lyft några centimeter från golvet.
2. Kryp framåt genom att växelvis flytta ena handen och den motsatta foten framåt.
3. Håll din rygg rak och håll dig spänd under hela rörelsen för att undvika att höfterna hänger.
4. Se till att ta små, kontrollerade steg och bibehåll en stabil kroppsställning.

Vanliga fel

Undvik dessa typiska misstag för att få ut det mesta av din Bear Crawl :

• För stora steg : Se till att ta små, kontrollerade steg för att undvika onödig belastning av axlar och höfter.
• Brist på core-aktivering : Håll magen spänd och ryggen rak för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
• Översträckta höfter : Håll höfterna i ett neutralt läge för att undvika att svaja i ryggen.

Ändringar och variationer

För att göra Bear Crawl ännu mer utmanande, prova dessa varianter:

• Omvänd björnkrypning : Kryp bakåt för att fokusera mer på axelstabilitet och koordination.
• Banded Bear Crawl : Använd ett motståndsband runt knäna för att lägga till extra motstånd och öka intensiteten.
• Sideways Bear Crawl : Kryp i sidled för att träffa olika muskelgrupper och förbättra din balans.

Reps och set

För nybörjare kan du börja med 3 set med 20-30 meters crawl. Mer avancerade idrottare kan öka distansen eller inkludera Bear Crawl i intervallträning.

Andas

Kom ihåg att andas jämnt under Bear Crawl :

• Andas in djupt samtidigt som du håller din kropp stabil under rörelsen.
• Andas ut när du byter position och flytta händerna och fötterna framåt.