Skivstång Split Squats

Barbell Split Squats är en styrketräningsövning som fokuserar på att bygga styrka i ben, sätesmuskler och core. Övningen utförs med ett ben framåt och det andra bak, vilket ökar balansen och flexibiliteten samtidigt som du kan träna ett ben i taget. Att lägga till en skivstång ökar motståndet, vilket gör övningen mer utmanande.

Korrekt utförande av Barbell Split Squats

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Placera en skivstång på övre delen av ryggen (trapezius) och ta ett steg tillbaka från knäböjsstället.
  2. Stå med fötterna i delad position: ett ben framåt och det andra bakåt. Fötterna bör vara höftbrett isär för bättre balans.
  3. Håll bröstet upprätt, ryggen neutral och kärnan stram.
  4. Böj långsamt det främre knät och sänk ner kroppen tills det bakre knäet nästan nuddar golvet.
  5. Tryck genom hälen på det främre benet för att stiga till startpositionen.
  6. Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sedan ben.

Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att minimera risken för skador och säkerställa korrekt muskelaktivering.

Vanliga misstag att undvika

Undvik dessa vanliga misstag när du utför Barbell Split Squats:

  • Knäkollaps: Se till att det främre knäet rör sig i samma riktning som tårna och inte faller inåt.
  • För stort avstånd: Om avståndet mellan fötterna är för stort eller för litet kan det minska stabiliteten. Justera så att du känner dig stabil.
  • Rygggungning: Håll kärnan stram för att undvika att överbelasta nedre delen av ryggen.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå eller lägg till variation för extra utmaning:

  • Nybörjare: Utför övningen med hantlar eller utan vikter för att fokusera på tekniken.
  • Avancerat: Öka vikten på skivstången eller prova bulgariska split squats med bakfoten på ett förhöjt underlag.
  • Med paus: Håll positionen i botten av knäböjet i några sekunder för att öka muskelspänningen.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner på varje ben. Justera vikten för att säkerställa att du utför övningen med rätt form.

Andas

Andas in när du sänker dig ner i knäböj och andas ut när du reser dig. Korrekt andning hjälper till att upprätthålla stabilitet och kraft.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför Barbell Split Squats:

Tillbaka till blogg