Bandad enkelarmspress över huvudet

Banded Single Arm Overhead Press är en effektiv övning som stärker axlarna , övre delen av ryggen och kärnan. Genom att använda ett motståndsband istället för vikter får du ett jämnt motstånd genom hela rörelsen, vilket hjälper till att bygga muskelstyrka och förbättra stabiliteten. Övningen utmanar även balansen då den utförs med en arm i taget.

Rätt form och teknik

Så här utför du banded Single Arm Overhead Press korrekt:

  1. Stå med fötterna höftbrett isär och placera ena änden av motståndsbandet under foten på samma sida.
  2. Håll den andra änden av bandet i handen på samma sida, med armbågen böjd och handen i axelhöjd.
  3. Sätt fast kärnan och tryck upp armen tills den är helt utsträckt över huvudet.
  4. Sänk armen långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till den andra armen.

Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för banded Single Arm Overhead Press.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av träningen och undvika skador, undvik följande misstag:

  • Rygggungning: Håll din kärna inkopplad för att förhindra att ryggen svajar under tryck.
  • Att peka ut armbågen: Se till att armbågen pekar framåt genom hela rörelsen för korrekt form.
  • För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.

Ändringar och variationer

Anpassa banded Single Arm Overhead Press till din nivå eller mål:

  • Nybörjare: Använd ett lättare motståndsband för att fokusera på form och kontroll.
  • Avancerat: Stå på ett ben för att ytterligare utmana balans och kärnstyrka.
  • Alternativ: Utför övningen sittande för att ta bort balansmomentet och fokusera på axelstyrka.

Reps och set

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje arm. Justera motståndet genom att välja ett tjockare band eller ändra din fotplacering för att variera intensiteten.

Andas

Andas in när du sänker armen och andas ut när du trycker upp armen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under hela träningen.

Tillbaka till blogg