Bandad enarmad bicepscurl
Banded Single Arm Biceps Curl är en effektiv övning som stärker biceps och hjälper till att bygga muskeltonus och symmetri. Motståndsbandet ger konstant spänning, vilket gör träningen skonsam mot lederna och lätt att anpassa till olika konditionsnivåer. Genom att träna en arm i taget kan du fokusera på form och muskelaktivering.
Rätt form och teknik
Så här utför du banded Single Arm Biceps Curl korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär och placera mitten av motståndsbandet under ena foten.
- Håll den andra änden av bandet i samma hand, handflatan vänd uppåt.
- Håll armbågen nära kroppen, böj långsamt armen tills handen närmar sig axeln.
- Sänk långsamt armen tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till den andra armen.
Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Banded Single Arm Biceps Curl.
Vanliga fel
För att uppnå maximal effekt och förhindra skador, undvik dessa misstag:
- Svängarm: Håll överarmen stabil och nära kroppen för att ordentligt isolera biceps.
- För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.
- Rygggungning: Håll kärnan inkopplad för att undvika överkompensation med ryggen.
Ändringar och variationer
Anpassa banded Single Arm Biceps Curl till din nivå eller mål:
- Nybörjare: Använd ett lättare motståndsband för att fokusera på form och kontroll.
- Avancerat: Lägg till en paus överst i rörelsen för att öka muskelspänningen.
- Alternativ: Prova övningen med ett kortare band för större motstånd eller med båda armarna samtidigt.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-15 repetitioner på varje arm. Öka motståndet gradvis genom att använda ett tjockare band eller förkorta bandets längd.
Andas
Andas in när du sänker armen tillbaka till startpositionen och andas ut när du lyfter armen upp mot axeln. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under hela träningen.