Bandade knäböj över huvudet
Banded Overhead Squats är en komplex övning som tränar hela kroppen med fokus på ben , glutes , core och axlar . Att använda ett motståndsband över huvudet tvingar dig att arbeta med rörlighet, stabilitet och styrka, vilket gör denna övning idealisk för funktionell träning och förbättrad hållning.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra Banded Overhead Squats korrekt:
- Stå med fötterna axelbrett isär och placera motståndsbandet runt båda händerna. Sträck armarna ovanför huvudet och skapa spänning i bandet genom att trycka händerna lätt utåt.
- Håll armarna i en stabil position ovanför och spänn din kärna för att behålla en upprätt hållning.
- Sänk långsamt höfterna till en knäböj genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna tills låren är parallella med golvet.
- Pressa igenom hälarna och räta ut kroppen till startpositionen samtidigt som du håller bandet stabilt.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för Banded Overhead Squats.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att maximera effektiviteten och minska risken för skador:
- Fallande armar: Håll armarna utsträckta över huvudet och undvik att låta bandet släppa spänningen.
- Böjd rygg: Håll överkroppen upprätt och din kärna inkopplad för att skydda din nedre rygg.
- Brist på djup: Se till att sänka höfterna till minst knähöjd för att helt aktivera dina ben och sätesmuskler.
Ändringar och variationer
Anpassa Banded Overhead Squats till din nivå eller dina mål:
- Nybörjare: Använd ett lättare motståndsband eller utför övningen utan band för att fokusera på knäböjsteknik.
- Avancerat: Använd ett tjockare band för mer motstånd eller lägg till vikt med en kettlebell eller skivstång.
- Rörlighetsfokus: Utför övningen långsamt med en paus i botten för att förbättra flexibiliteten.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner . Om du vill fokusera på uthållighet kan du öka antalet repetitioner.
Andas
Andas in när du sänker ner kroppen i knäböjet och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under träningen.