Bandad push-up

Bandade armhävningar är en variant av den klassiska armhävningen där ett motståndsband läggs till för att öka intensiteten. Denna övning arbetar med bröst , triceps , axlar och core , och genom att lägga till bandet får du ett ökat motstånd, speciellt i den övre delen av rörelsen. Detta gör övningen mer utmanande och effektiv för att bygga styrka och muskelmassa.

Rätt form och teknik

Så här utför du armhävningar med armhävningar steg för steg:

1. Välj ett motståndsband som passar din nivå. Ju tjockare band, desto mer motstånd får du.
2. Placera mitten av bandet över din övre rygg, precis under skulderbladen, och håll båda ändarna av bandet med händerna.
3. Ställ dig i en hög plankposition med händerna platt på golvet, något bredare än axelbredden.
4. Håll din kärna engagerad, sänk ner kroppen genom att böja armbågarna tills bröstkorgen är nära golvet.
5. Tryck upp kraftigt för att återgå till startpositionen samtidigt som du behåller spänningen på bandet.

Vanliga fel

Här är några misstag att undvika med armhävningar med band:

• Felaktig placering av bandet: Se till att bandet är placerat över den övre delen av ryggen, inte för högt eller för lågt, för att förhindra att det glider under träningen.
• För snabba rörelser: Ta dig tid att kontrollera rörelsen både ner och upp för att aktivera musklerna optimalt.
• Dålig kroppsanpassning: Håll en rak linje från huvud till hälar och undvik att tappa höfterna.

Ändringar och variationer

Prova dessa varianter för att anpassa armhävningar med band till din nivå:

• Lättare version: Använd ett tunnare band eller prova armhävningar med band på knäna för mindre motstånd.
• Hårdare version: Använd ett tjockare band eller lägg till en plyometrisk rörelse som ett explosivt hopp till push-up-rörelsen.
• Armhävningar med bandstöd: Använd ett band för att hjälpa till med armhävningar genom att placera bandet under bröstet och haka fast det på en stabil yta.

Antal repetitioner och set

Börja med 3 set med 8-12 reps för att bygga styrka. När du blir starkare kan du öka motståndet genom att använda tjockare band eller lägga till fler repetitioner.

Andningstips

Andas in när du sänker kroppen mot golvet och andas ut när du trycker upp dig till startpositionen. Detta hjälper dig att behålla styrka och stabilitet under hela rörelsen.