Arnold Press
Arnold Press är en effektiv axelövning som populariserades av Arnold Schwarzenegger. Övningen fokuserar främst på de främre och laterala deltoiderna, men involverar även trapezius och rotatorcuff, vilket gör det till en utmärkt övning för både överkroppens styrka och stabilitet.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra en Arnold Press korrekt:
- Sitt eller stå med en hantel i varje hand. Börja med böjda armar och handflatorna vända mot ansiktet.
- Börja rörelsen genom att rotera armarna utåt samtidigt som du pressar vikterna uppåt tills armarna är helt utsträckta över huvudet.
- Sänk långsamt vikterna genom att vända handflatorna inåt och återgå till startpositionen.
- Upprepa rörelsen med kontroll, håll spänningen i axlarna under hela övningen.
Vanliga fel
För att få ut det mesta av din Arnold Press bör du undvika dessa typiska misstag:
- Använd för tung vikt : Börja med en lättare vikt så att du kan kontrollera rörelsen och undvika axelskador.
- Ryggraden i svaj : Håll din kärna spänd och ryggraden neutral för att undvika överbelastning av nedre delen av ryggen.
- För snabba rörelser : Fokusera på att utföra rörelsen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.
Ändringar och variationer
Om du vill variera din Arnold Press eller göra övningen mer utmanande kan du prova följande varianter:
- One-Arm Arnold Press : Använd endast en hantel åt gången för att fokusera på axelns stabilitet och balans.
- Sittande Arnold Press : Utför övningen sittande för att eliminera momentum och maximera spänningen i axlarna.
- Superset med axelpress : Kombinera Arnold Press med standard axelpress för ett intensivt axelpass.
Reps och set
För att bygga axelstyrka och muskulatur kan du börja med 3 set med 8-12 repetitioner. Öka gradvis vikten när du blir starkare.
Andas
Korrekt andning kan hjälpa dig att kontrollera rörelsen under Arnold Press :
- Andas in djupt när du sänker vikterna tillbaka till startpositionen.
- Andas ut långsamt när du trycker upp vikterna över huvudet.