Zercher Squat

Zercher Squat är en utmärkt övning som stärker quadriceps , glutes , hamstrings och kärnan . Övningen kännetecknas av att skivstången hålls i armbågsvecket, vilket skapar en unik utmaning för core och överkropp, samtidigt som den effektivt tränar underkroppen. Zercher Squat är idealisk för dem som vill förbättra sin styrka och hållning.

Korrekt utförande av Zercher Squat

Så här utför du Zercher Squat korrekt:

1. Stå med fötterna axelbrett isär och skivstången vilande i armbågskroken. Håll händerna tätt mot varandra framför bröstet för att stabilisera stången.
2. Håll kärnan inkopplad och bröstet upprätt när du drar skulderbladen bakåt.
3. Sänk höfterna ner och bakåt som om du satt på en stol tills låren är parallella med golvet eller lägre.
4. Tryck igenom hälarna och tryck höfterna framåt för att återgå till startpositionen.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut det mesta av Zercher Squat och minimera risken för skador, undvik följande misstag:

• Lutande överkropp: Håll bröstet upprätt och undvik att luta dig för mycket framåt för att skydda nedre delen av ryggen.
• Knän faller in: Se till att knäna följer tårnas riktning under hela rörelsen.
• Brist på corestabilitet: Spänn magmusklerna för att bibehålla balans och stabilitet.

Ändringar och variationer

Anpassa Zercher Squat till din nivå eller dina mål:

• Nybörjare: Börja med en lättare vikt eller en skivstång utan viktskivor för att fokusera på rätt teknik.
• Avancerat: Öka vikten eller utför Zercher Split Squats för att ytterligare utmana styrka och balans.
• Med en kettlebell: Håll en kettlebell nära bröstet för en liknande rörelse om du inte har tillgång till en skivstång.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner . Justera vikten och repetitioner baserat på din styrkenivå och dina mål.

Andas

Andas in när du sänker ner kroppen i knäböjet och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Korrekt andning hjälper till att upprätthålla stabilitet och kontroll.

Videodemonstration

Se den här videon för en visuell guide till hur Zercher Squat utförs korrekt: