Triceps push-up

Triceps Push-Up är en variant av den klassiska armhävningen som specifikt riktar sig mot tricepsmusklerna på baksidan av överarmen. Denna övning stärker även bröstet, axlarna och kärnan, vilket gör den till ett utmärkt komplement till alla träningsrutiner. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Korrekt utförande av Triceps Push-Up

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Börja i en hög plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
2. Placera händerna närmare varandra än i en traditionell armhävning, så att tummarna och pekfingrarna bildar en diamantform.
3. Aktivera kärnmusklerna och håll kroppen stabil.
4. Sänk långsamt bröstet mot händerna genom att böja armbågarna nära kroppen.
5. Stanna när bröstkorgen är direkt ovanför dina händer, tryck sedan tillbaka upp till startpositionen genom att sträcka ut armbågarna.
6. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Att utvidga armbågarna: Se till att armbågarna håller sig nära kroppen under hela rörelsen för att maximera tricepsaktiveringen och minska belastningen på axlarna.
• Sänka höfterna: Håll kroppen i en rak linje och undvik att låta höfterna falla, eftersom det kan leda till onödig belastning på nedre delen av ryggen.
• Begränsat rörelseomfång: Sänk bröstet hela vägen ner till händerna för att säkerställa full aktivering av tricepsmusklerna.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Utför övningen på knäna för att minska stressen och fokusera på rätt form.
• Avancerat: Lägg till en extra utmaning genom att placera fötterna på ett förhöjt underlag eller genom att utföra övningen med en hand i taget.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 8-12 repetitioner, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in när du sänker kroppen ner mot händerna och andas ut när du trycker tillbaka upp till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för hur du korrekt utför Tricep Push-Up: