Surrender Squats

Surrender Squats är en dynamisk övning som kombinerar styrka, balans och koordination. Denna övning fokuserar på quadriceps, glutes och core-musklerna genom att växla mellan knästående och stående positioner. Surrender Squats förbättrar både rörlighet och uthållighet, vilket gör dem idealiska för att stärka underkroppen och förbättra funktionell rörelse.

Korrekt utförande av Surrender Squats

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och händerna bakom huvudet.
2. Sänk dig ner på höger knä, följt av vänster, och hamnar i en knästående.
3. Lyft din högra fot och plantera den platt på golvet framför dig.
4. Tryck igenom höger häl för att stiga till en stående position, för vänster fot upp bredvid höger.
5. Upprepa rörelsen, börja med vänster ben denna gång, och fortsätt att byta sida för önskat antal repetitioner.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

• Instabil kärna: Se till att engagera kärnmusklerna för att bibehålla balans och korrekt form under hela rörelsen.
• Knäna kollapsar inåt: Håll knäna i linje med tårna för att undvika onödig belastning på lederna.
• För snabba rörelser: Utför övningen i en kontrollerad takt för att säkerställa korrekt teknik och maximal muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Lägg en kudde under knäna för extra stöd och komfort, eller utför övningen utan att hålla händerna bakom huvudet för att minska svårigheten.
• Avancerat: Håll hantlar i händerna eller använd en viktväst för att öka motståndet och utmana musklerna ytterligare.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 10-12 repetitioner på varje sida, beroende på din styrka och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in när du sänker dig ner i knästående position och andas ut när du trycker upp till stående position. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur Surrender Squats utförs korrekt: