Ryggrygg spinal Twist
Supine Spinal Twist, även känd som Supta Matsyendrasana , är en vilande yogaställning som hjälper till att släppa spänningar i rygg , höfter och axlar . Denna milda twist förbättrar också matsmältningen och främjar avslappning , vilket gör den perfekt som en avslutande yogaställning.
Rätt teknik och form
Följ dessa steg för att utföra ryggryggsvridningen korrekt:
- Börja med att ligga platt på rygg med armarna utsträckta i en T-form, handflatorna uppåt.
- Böj höger knä och dra upp det mot bröstet.
- På en utandning, sänk höger knä mot vänster sida av kroppen och vrid försiktigt huvudet åt höger.
- Se till att båda axlarna pressas ner mot golvet.
- Håll positionen i 5-10 djupa andetag, upprepa sedan på motsatt sida.
Vanliga fel
Här är några typiska misstag under Supine Spinal Twist och hur man undviker dem:
- Upphöjda axlar : Se till att axlarna är i kontakt med golvet för att uppnå en djupare sträckning i ryggraden.
- Forcerad rotation : Undvik att tvinga ner knäet mot golvet. Använd andningen för att långsamt fördjupa rotationen.
- Ojämn andning : Håll din andning lugn och jämn för att hjälpa till att släppa spänningar i kroppen.
Ändringar och variationer
För att anpassa ryggryggsvridningen till din kropp, prova följande modifieringar:
- Använda kuddar : Om ditt knä inte når golvet kan du lägga en kudde eller filt under knäet för stöd.
- Mild rotation : Om du har problem med ryggen kan du hålla knät högre upp och undvika en djuprotation.
Reps och set
Håll positionen i 5-10 andetag på varje sida. Upprepa 2-3 gånger för att få ut det mesta av stretchen och främja avslappning.
Andningsmönster
Håll andningen långsam och jämn. Andas in när du förlänger ryggraden och andas ut när du låter kroppen sjunka djupare in i vridningen.
Videor med olika tillvägagångssätt
Titta på de här videorna för instruktioner om hur man korrekt utför den liggande spinalvridningen: