Stående enkla tricepsförlängningar
Standing Single Triceps Extensions är en riktad övning som fokuserar på att stärka triceps och förbättra muskeldefinitionen på baksidan av överarmen. Genom att träna en arm i taget kan du arbeta med muskelbalansen och isolera triceps effektivt. Denna övning kräver minimal utrustning och passar både nybörjare och erfarna motionärer.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Standing Single Triceps Extensions korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i ena handen.
- Dra ut armen uppåt så att hanteln är rakt över huvudet, med handflatan vänd framåt.
- Håll överarmen stabil, böj långsamt armbågen för att sänka hanteln bakom huvudet.
- Dra ut armbågen igen för att föra hanteln tillbaka till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan till den andra armen.
Se den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för stående enkla tricepsförlängningar.
Vanliga fel
Undvik dessa misstag för att få ut så mycket som möjligt av träningen:
- Överarmsrörelse: Håll överarmen stadig och nära huvudet för att ordentligt isolera triceps.
- För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för maximal muskelaktivering.
- Övervikt: Använd en vikt som du kan hantera med rätt form för att undvika onödig stress på armbågsleden.
Ändringar och variationer
Anpassa Standing Single Triceps Extensions till din nivå eller dina mål:
- Nybörjare: Använd en lättare hantel eller utför övningen sittande för extra stabilitet.
- Avancerat: Lägg till en paus i botten av rörelsen för att öka muskelspänningen.
- Alternativ: Utför övningen med ett motståndsband för en annan typ av motstånd.
Reps och set
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje arm. Öka gradvis vikten samtidigt som du ser till att din form förblir korrekt.
Andas
Andas in när du sänker hanteln bakom huvudet och andas ut när du sträcker ut armbågen och trycker tillbaka vikten till startpositionen. En kontrollerad andning hjälper till med stabilitet och precision.