Axelrullar

Shoulder Rolls är en enkel men effektiv övning som hjälper till att förbättra flexibiliteten , släppa spänningar och förbättra hållningen . Övningen fokuserar på axlar och övre delen av ryggen, och är idealisk som en del av en uppvärmning eller som avslappning efter träning. Shoulder Rolls kan utföras var som helst och hjälper till att öka blodcirkulationen i övre delen av ryggen och nacken.

Rätt teknik

Följ dessa steg för att utföra Shoulder Rolls korrekt:

1. Stå eller sitt med rak rygg och fötterna höftbrett isär. Låt armarna hänga avslappnat vid sidorna.
2. *Andas in* och dra upp axlarna mot öronen samtidigt som du spänner axlarna och nacken lätt.
3. Rulla långsamt axlarna bakåt och nedåt medan du *andas ut*. Fortsätt att göra cirkulära rörelser med axlarna uppåt, bakåt och nedåt.
4. Efter flera repetitioner, byt riktning och rulla axlarna framåt.

Utför övningen i 8-10 repetitioner i varje riktning, med fokus på långsamma, kontrollerade rörelser.

Vanliga fel

För att få ut det mesta av Shoulder Rolls och undvika spänningar bör du undvika dessa typiska misstag:

• För snabba rörelser : Utför övningen långsamt och kontrollerat för en djupare stretch och ökad flexibilitet.
• Begränsat rörelseomfång : Se till att slutföra hela cirkeln med axlarna – dra dem hela vägen upp mot öronen, rulla tillbaka och sänk dem hela vägen ner.
• Övertänjning av nacken : Håll nacken avslappnad och neutral och undvik att översträcka den genom att titta uppåt eller nedåt.

Ändringar och variationer

Här är några anpassningar och varianter för Shoulder Rolls:

• Modifiering för nybörjare: Utför övningen i sittande läge för mer stöd om du behöver stabilitet.
• Avancerad variation: Håll en lätt vikt i varje hand för att öka motståndet och skapa en djupare stretch i axlarna.

Upprepningar och uppsättningar

För alla nivåer rekommenderas 2-3 set med 8-10 repetitioner i varje riktning. Fokusera på att hålla en jämn rytm och undvika snabba rörelser.

Andningstips

Andas in djupt när du höjer axlarna och andas ut långsamt när du sänker dem. Rytmisk och avslappnad andning hjälper till att släppa spänningar och bibehålla en lugn rörelse.

Visuella vinklar och tips

Att observera Shoulder Rolls från olika vinklar kan hjälpa dig att få rätt teknik:

• Sidovinkel: Se till att axlarna gör en hel cirkel och att du inte hoppar över någon del av rörelsen.
• Frontvinkel: Håll kroppen upprätt och undvik att låta nacke och huvud röra sig med axlarna.

Demonstrationsvideo

Se den här videon för att lära dig rätt teknik för Shoulder Rolls: