Omvänd bordsväska
Reverse Tabletop Pose , eller Ardha Purvottanasana , är en yogaövning som stärker kärnan , axlarna och höfterna . Den här övningen öppnar bröstet och sträcker ut framsidan av kroppen, vilket kan förbättra hållningen och minska spänningar i överkroppen.
Korrekt form och teknik
Så här utför du omvänd bordsställning korrekt:
- Sitt på yogamattan med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
- Placera händerna bakom dig med fingrarna pekande framåt eller något utåt för stöd.
- Spänn coremusklerna, tryck in hälarna i mattan och lyft höfterna mot taket. Din kropp ska se ut som en bordsskiva i en rak linje från axlarna till knäna.
- Öppna upp bröstet och låt huvudet falla tillbaka något om det känns bekvämt, eller titta upp för att få avlastning i nacken.
- Håll positionen i 5-10 djupa andetag och sänk långsamt höfterna för att avsluta.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag för att säkerställa optimal form:
- Tappade höfter: Se till att lyfta höfterna tillräckligt högt för att bilda en rak linje från axlar till knän för att aktivera rätt muskler.
- Axlar uppdragna mot öronen: Håll axlarna nere och avslappnade för att undvika spänningar.
- Böjda armar: Håll armarna raka och stadiga för att stödja kroppen och undvika belastning på handleder och axlar.
Visuell instruktion
Titta på den här videon för en tydlig visuell guide till omvänd bordsställning: