Renegade Row
Renegade Row är en effektiv kombinationsövning som tränar rygg, axlar, armar och core. Övningen kombinerar en planka med en rad vilket ger ett utmanande helkroppspass där stabilitet och muskelstyrka står i fokus.
Korrekt form och teknik
Så här utför du en ordentlig överlöpare:
- Börja i plankposition med fötterna något bredare än höftbredden och händerna på hantlarna.
- Håll din kropp i en rak linje från huvudet till hälarna. Dra åt kärnan för att undvika rotation i kroppen.
- Lyft en hantel mot kroppen genom att dra armbågen bakåt längs sidan samtidigt som resten av kroppen hålls stabil.
- Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa på motsatt sida.
Övningen upprepas växelvis på båda armarna samtidigt som en stark planka bibehålls hela tiden.
Video: Renegade Row Technique
Vanliga fel
För att undvika skador och få ut det mesta av träningen, var medveten om dessa misstag:
- Rotation i höfterna : Håll höfterna stabila och undvik att rotera kroppen när du roddar upp vikten.
- Tappa höfterna : Många låter höfterna falla, vilket kan leda till dålig form. Håll en tät kärna för att undvika detta.
- Snabba rörelser : Utför övningen långsamt och kontrollerat för maximal effektivitet.
Video: Alternativ tillgång till Renegade Row
Ändringar och variationer
Om standardavfallsraden är för utmanande, prova dessa varianter:
- Knästöd : Utför övningen på knäna för att minska belastningen och öka stabiliteten.
- Lättare vikter : Börja med lättare hantlar och arbeta dig uppåt när din styrka ökar.
Upprepningar och uppsättningar
För bästa resultat rekommenderar vi:
- 3 set med 8-12 repetitioner på varje arm.
- Vila 30-60 sekunder mellan seten.
Andningstips
Korrekt andning är viktigt:
- Andas in när du sänker hanteln tillbaka till golvet.
- Andas ut när du drar vikten upp mot kroppen.