Planka Jack

Plank Jack är en effektiv kombination av planka och hoppjack som stärker kärnmusklerna, axlarna, benen och förbättrar konditionen. Denna övning engagerar flera muskelgrupper samtidigt och ökar pulsen, vilket gör den idealisk för både styrke- och konditionsträning.

Korrekt utförande av Plank Jack

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Börja i en hög planka med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvud till klack.
  2. Engagerar kärnmusklerna för att stabilisera kroppen.
  3. Hoppa båda fötterna ut åt sidorna, något bredare än höftbredden, samtidigt som du håller överkroppen stabil.
  4. Hoppa fötterna tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa rörelsen i en kontrollerad takt för önskat antal repetitioner.

Vanliga misstag att undvika

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik följande misstag:

  • Höfterna höjs eller sänks: Se till att höfterna håller sig i en rak linje med kroppen för att undvika onödig belastning på nedre delen av ryggen.
  • Otillräcklig corestabilisering: Aktivera kärnmusklerna under hela övningen för att bibehålla korrekt form och förhindra skador.
  • För snabba rörelser: Utför övningen i en kontrollerad takt för att säkerställa korrekt teknik och maximal muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa övningen till din nivå:

  • Nybörjare: Utför övningen genom att kliva ut och in fötterna istället för att hoppa, vilket minskar belastningen och gör det lättare att hålla balansen.
  • Avancerat: Lägg till en armhävning mellan varje hopp för att öka intensiteten och utmana överkroppen ytterligare.

Antal repetitioner och set

Utför 2-3 set med 15-20 repetitioner eller utför övningen i 30-60 sekunder per set. inställd, beroende på din konditionsnivå och komfort. Fokusera på rörelsens kvalitet snarare än på kvantiteten.

Andas

Andas in när du hoppar ut fötterna och andas ut när du hoppar tillbaka fötterna till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla träningens rytm och stabilitet.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur man korrekt utför plankjacket:

Tillbaka till blogg