Pallof Press
Pallof Press är en effektiv övning som stärker kärnan och motverkar rotation. Övningen hjälper till att bygga upp stabilitet i mage, rygg och höfter, vilket är viktigt för en stark core och för att skydda ryggraden. Det kan utföras med både kablar eller motståndsband, vilket gör det till ett mångsidigt val i alla styrketräningsrutiner.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra Pallof Press korrekt:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll ett motståndsband eller kabelmaskin fastspänd vid din sida.
- Håll bandet eller handtaget nära bröstet med båda händerna och dra åt kärnan.
- Sträck ut armarna långsamt framför dig samtidigt som du står emot den roterande kraften från kabeln eller bandet.
- Håll armarna raka i några sekunder och dra dem sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa rörelsen, kom ihåg att hålla en stabil bål utan att låta kroppen rotera.
Vanliga fel
För att undvika skador och få maximal nytta av din Pallof Press måste du undvika dessa misstag:
- Brist på core-aktivering : Se till att spänna magmusklerna för att undvika välvning eller överkompensation av ryggen.
- Dålig hållning : Håll kroppen upprätt och höfterna i neutralt läge för att maximera effekten av övningen.
- För snabba rörelser : Utför övningen långsamt och kontrollerat för att säkerställa att du håller motståndet utan att låta kroppen rotera.
Ändringar och variationer
Du kan anpassa Pallof Press för att göra det enklare eller mer utmanande:
- Knästående Pallof Press : Utför övningen på knäna för att minska momentum och fokusera mer på kärnans stabilitet.
- Pallof Press med rotation : Vrid något mot bandets riktning efter varje tryckrörelse för att öka utmaningen till kärnan.
- Enarms Pallof Press : Använd en arm för att hålla bandet för att förbättra balansen och styrkan i kärnan och axlarna.
Reps och set
För att bygga kärnstabilitet kan du börja med 3 set med 10-12 reps per rep. sida. Öka motståndet eller upprepningarna när du blir starkare.
Andas
Korrekt andning hjälper dig att behålla stabiliteten under Pallof Press :
- Andas in innan du pressar bandet framåt.
- Andas ut när du sträcker ut armarna och motstår rotationen.