Enbensknäböj Touchdown

One-Legged Squat Touchdown är en utmanande övning som stärker underkroppen, speciellt quadriceps, glutes och hamstrings. Denna balans- och flexibilitetsfokuserade träning kräver kontroll och bra core-aktivering, och är idealisk för att utveckla styrka i ett ben i taget.

Korrekt form och teknik

Hur man utför enbens knäböj touchdown:

1. Startposition: Stå på ett ben med det andra benet lätt lyft. Håll armarna framför kroppen för balans.
2. Rörelse: Böj det stående benets knä och sänk ner kroppen mot golvet samtidigt som du försöker nå golvet med motsatt hand.
3. Uppstigning: Pressa genom hälen på det stående benet och höj dig tillbaka till stående position. Håll balansen hela tiden.
4. Andning: Andas ut när du reser dig och andas in när du sänker dig.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt teknik:

• Krok rygg: Se till att hålla ryggen rak under hela rörelsen för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
• Dålig balans: Håll kärnan engagerad och kontrollerad för att upprätthålla balansen.

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjarnivå: Använd en stol som stöd eller minska djupet på knäböjet.
• Avancerad nivå: Håll i en hantel för extra motstånd, eller gör övningen på ett instabilt underlag för mer av en balansutmaning.

Upprepningar och uppsättningar

Sikta på 3 set med 8-10 reps per set. ben. Detta hjälper dig att bygga styrka, balans och kontroll.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide för att korrekt utföra One-Legged Squat Touchdown: