Pose för benen-upp-väggen
The Legs Up The Wall Pose, även känd som Legs-Up-The-Wall Pose eller på sanskrit Viparita Karani , är en återställande yogaövning som sträcker ut benen, främjar avslappning och förbättrar blodcirkulationen. Denna pose är känd för att hjälpa till att minska stress och trötthet , samtidigt som den lindrar svullna ben och fötter.
Korrekt utförande och teknik
Följ dessa steg för att utföra Legs Up the Wall korrekt:
- Hitta en ledig vägg där du kan ligga bekvämt.
- Sitt på golvet med höften så nära väggen som möjligt.
- Lägg dig försiktigt på rygg och lyft upp benen så att de vilar mot väggen. Dina ben ska vara helt utsträckta och höften kan vara något borta från väggen om det behövs för komfort.
- Vila armarna vid dina sidor med handflatorna uppåt för att främja avslappning.
- Håll positionen i 5-15 minuter medan du fokuserar på långsam, djup andning.
Vanliga fel
Även om den här övningen är enkel, kan små fel fortfarande uppstå:
- Ben inte sträckta: Se till att dina ben är så sträckta som möjligt mot väggen, men utan att översträcka dem.
- Översträcka ryggen: Undvik att trycka ryggen i onödan mot golvet. Om detta är obekvämt kan du lägga en vikt filt under nedre delen av ryggen för stöd.
- Höften för långt bort från väggen: Det kan vara frestande att börja med höften för långt bort från väggen. Försök att komma så nära som möjligt för en bättre sträcka.
Ändringar och variationer
Om du har problem med att komma nära väggen eller tycker att det är obekvämt, här är några ändringar:
- Stöd under höften: Lägg en kudde eller filt under höften för extra komfort.
- Böj knäna: Om det är svårt att hålla benen raka kan du böja lätt på knäna och vila fötterna mot väggen.
- Använd en yogamatta: Använd en yogamatta eller rullad filt under ländryggen för extra stöd, speciellt om du har ryggproblem.
Reps och set
Benen uppför väggen är en statisk position som bör hållas i 5-15 minuter beroende på komfortnivå och erfarenhet. Börja med kortare pass och arbeta dig upp till längre pass.
Andningstips
Fokusera på långsamma, djupa andetag. Andas långsamt in genom näsan, fyll magen och andas ut långsamt genom näsan. Denna lugna andning hjälper dig att uppnå fullständig avslappning.
Visuella exempel och videoguider
Här är två videor som visar olika sätt att göra Legs Up the Wall:
Prova denna fantastiska pose för att minska stress och främja avkoppling efter en lång dag!