Hamstring Stretch
Hamstring Stretch är en övning utformad för att sträcka och lossa hamstrings, vilket kan förbättra flexibiliteten i benen och minska spänningar i nedre delen av ryggen. Övningen är särskilt användbar för dig som sitter mycket under dagen, löpare och personer som upplever stelhet i underkroppen.
Hur man utför Hamstring Stretch korrekt
Här är en steg-för-steg-guide för att korrekt utföra stående hamstringstretch :
- Stå med fötterna höftbrett isär och sträck ut höger ben framför dig med hälen i golvet och tårna uppåt.
- Böj vänster knä lätt och luta överkroppen framåt mot höger ben samtidigt som du håller ryggen rak.
- Placera händerna på vänster lår för stöd och sänk ner bålen tills du känner en sträckning i höger hamstring.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa på det andra benet.
Typiska Hamstring Stretch misstag
För att få ut det mesta av sträckan och undvika skador måste du vara medveten om följande misstag:
- Ryggrundning : Håll ryggen rak när du lutar dig framåt för att säkerställa att stretchen är fokuserad på hamstrings.
- Låsta knän : Undvik att helt låsa knäet på det förlängda benet. Håll en lätt böj för att skydda lederna.
- Översträckning : Undvik att trycka ner dig själv för långt. Sträckningen ska vara bekväm och utan smärta.
Variationer och justeringar för Hamstring Stretch
Beroende på din flexibilitet och behov, prova dessa varianter av Hamstring Stretch :
- Sittande Hamstring Stretch : Sitt på golvet med ett ben utsträckt framför dig och böj det motsatta knäet. Luta dig framåt mot det förlängda benet för att fokusera på ett ben i taget.
- Liggande hamstring Stretch : Ligg på rygg, lyft upp ett ben till taket och håll ditt lår eller vad för stöd. Detta ger en djup stretch utan belastning på nedre delen av ryggen.
Repetitioner och rekommendationer
Håll varje sida i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Utför övningen dagligen eller efter träning för att öka flexibiliteten i hamstrings och minska stelhet.
Andning under träningen
Kom ihåg att andas lugnt under hela sträckan. Andas in djupt när du går in i stretchen och andas ut långsamt för att hjälpa dina muskler att slappna av och uppnå en djupare stretch.