Hamstring Dörr Stretch
Hamstring Door Stretch är ett enkelt och effektivt sätt att sträcka på hamstrings, med hjälp av en dörröppning som stöd. Denna stretch är idealisk för dig som upplever trånga hamstrings och vill förbättra benens flexibilitet utan att belasta nedre delen av ryggen.
Hur man gör Hamstring Door Stretch korrekt
Här är en steg-för-steg-guide för att korrekt utföra Hamstring Door Stretch :
- Ligg på rygg bredvid en öppen dörr så att dina höfter är i linje med dörrkarmen.
- Dra ut ena benet genom dörröppningen och låt hälen vila platt på golvet.
- Placera det andra benet mot dörrkarmen och justera så att du känner en sträckning i hälsenan utan smärta.
- Håll ryggen platt mot golvet och undvik att böja ryggraden.
- Håll stretchen i 20-30 sekunder och byt sedan till det andra benet.
Typiska Hamstring Door Stretch Misstag
För att få full nytta av stretchingen och undvika skador bör du undvika följande typiska misstag:
- Runda ryggen : Se till att din rygg ligger platt mot golvet för att skydda nedre delen av ryggen.
- Översträckning : Sträckningen måste vara bekväm och utan smärta. Om du känner dig obekväm kan du justera avståndet till dörrkarmen.
- Böjning av knä : Håll benet rakt för att säkerställa att sträckningen är fokuserad på hamstringen.
Variationer och justeringar för Hamstring Door Stretch
Beroende på din flexibilitet och komfort, prova dessa varianter av Hamstring Door Stretch :
- Böjt knä för nybörjare : Om du är ny på stretchövningar kan du börja med lätt böjda knän för att göra stretchingen mindre intensiv.
- Resistance Band Stretch : Placera ett motståndsband eller yogarem runt foten och håll i båda ändarna för att försiktigt fördjupa stretchen.
Repetitioner och rekommendationer
Håll varje sida i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Utför övningen dagligen eller efter träning för att förbättra flexibiliteten i hamstrings och minska spänningar.
Andning under träningen
Tänk på att andas lugnt under hela sträckan. Ta ett djupt andetag när du går in i stretchen och andas ut långsamt för att hjälpa musklerna att slappna av och fördjupa stretchen.