Hantel Pull Over

Dumbbell Pull Over är en mångsidig övning som främst tränar bröstmusklerna (pectoralis major) och lats (latissimus dorsi). Övningen aktiverar även core och triceps som stabilisatorer, vilket gör den till ett utmärkt komplement till din överkroppsträning. Dumbbell Pull Over kan hjälpa till att öka flexibiliteten i axlarna och förbättra överkroppens totala styrka.

Korrekt utförande av hanteldragningen

Följ dessa steg för att utföra övningen korrekt:

  1. Ligg platt på en bänk med fötterna på golvet. Se till att ditt huvud och axlar stöds av bänken.
  2. Håll en hantel med båda händerna så att handflatorna bildar en diamantform runt vikten.
  3. Sträck ut armarna rakt upp över bröstet, men behåll en lätt böjning i armbågarna.
  4. Andas in och sänk långsamt hanteln bakom huvudet i en kontrollerad rörelse tills du känner en sträckning i bröstet eller lats.
  5. Andas ut och för hanteln tillbaka till startpositionen ovanför bröstet samtidigt som du håller armarna stadiga.

Vanliga misstag att undvika

För att maximera effektiviteten av Hantel Pull Over och undvika skador, undvik följande misstag:

  • Översträckning: Undvik att sänka vikten för långt bakom huvudet, eftersom det kan belasta axlarna onödigt.
  • Rygggungning: Håll kärnan inkopplad för att förhindra att ryggen svajar under träningen.
  • För snabba rörelser: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.

Ändringar och variationer

Justera Hanteln Pull Over till din nivå:

  • Nybörjare: Använd en lättare hantel och fokusera på rätt form och kontroll.
  • Avancerat: Prova att utföra övningen med en arm för att utmana stabiliteten och aktivera kärnan ytterligare.
  • Stabilitetsboll: Ligg på en stabilitetsboll istället för en bänk för att engagera kärnan ännu mer.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner . Öka gradvis vikten när du blir mer bekväm med tekniken.

Andas

Andas in när du sänker vikten bakom huvudet och andas ut när du för tillbaka den till startpositionen. Stadig andning hjälper till att behålla kontrollen under hela rörelsen.

Videodemonstration

Titta på den här videon för en visuell guide till hur du utför Hantel Pull Over:

Tillbaka till blogg