Hantel Step-Up

Hantel step-up är en utmärkt övning för att stärka **benmusklerna**, speciellt **quadriceps, hamstrings** och **bollar**. Det förbättrar också balans och stabilitet. Övningen är funktionell och hjälper dig att bygga styrka för vardagliga rörelser som att gå i trappor eller lyfta föremål.

Rätt teknik för Hantel Step-Up

Följ dessa steg för att utföra hantelstegningen korrekt:

1. Stå framför en stabil bänk eller låda med hantlar i varje hand, håll dem längs sidan av kroppen.
2. Placera ena foten på bänken, tryck ner genom hälen och ställ dig upp medan det andra benet följer efter.
3. Sänk samma ben kontrollerat tillbaka till golvet och upprepa rörelsen på samma ben innan du byter till det andra.
4. Håll din kärna engagerad och fokusera framåt för att behålla balansen.

Kom ihåg att utföra rörelsen långsamt och kontrollerat, med fokus på att aktivera benmusklerna.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag när du gör hantelsteg:

• **Överdriven användning av bakbenet**: Det är viktigt att frambenet gör det mesta av jobbet, inte baksidan.
• **Balansproblem**: Om du kämpar med balansen kan du använda en lägre låda eller bänk.
• **Felaktig viktplacering**: Se till att trycka igenom hälen på det främre benet för att maximera aktiveringen av sätesmusklerna.

Ändringar och variationer

Du kan anpassa hantelsteget till din nivå genom att prova dessa varianter:

• **Nybörjarvänlig variant**: Gör övningen utan hantlar, eller använd en lägre bänk för att underlätta.
• **Avancerad variant**: Öka höjden på bänken eller använd tyngre hantlar. Du kan också lägga till ett knälyft överst i rörelsen för att ytterligare utmana balansen.

Video: Hur man gör hantelsteget (metod 1)

Video: Alternativ metod för hantelsteget

Reps och set

För hantelsteg rekommenderas att göra **3 set med 8-12 repetitioner pr. ben**. Vikten ska vara utmanande, men du måste fortfarande kunna hålla bra balans och teknik.

Andningsteknik

**Andas ut** när du trycker upp på bänken och **andas in** när du sänker dig tillbaka. Detta hjälper till att upprätthålla stabilitet under hela rörelsen och maximerar muskelaktiveringen.