Nedåtgående hund

Downward Dog, eller Adho Mukha Svanasana, är en av de mest välkända och grundläggande yogaställningarna. Denna position sträcker rygg, axlar och hamstrings samtidigt som den stärker överkroppen. Den används ofta som en övergångsställning i Vinyasa Flow och är idealisk för att förbättra flexibiliteten och bygga styrka.

Korrekt teknik för nedåtgående hund

Följ dessa steg för att utföra Downward Dog korrekt:

1. Startposition: Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna under höfterna.
2. Placera fötterna: Tårna ska vara vända mot golvet. Pressa händerna ordentligt i marken och lyft höfterna mot taket så att din kropp formar en omvänd V-form.
3. Förläng ryggen: Förläng ryggraden och låt axlarna rotera utåt. Håll nacken avslappnad och titta ner på dina fötter.
4. Klackar mot marken: Tryck hälarna mot golvet för att sträcka ut hamstrings. Det är okej om hälarna inte nuddar marken.
5. Avsluta: Håll posen i 5-10 andetag och kom ner i viloställning som Child's Pose när du är redo.

Adriene guidar dig här genom Downward Dog med fokus på korrekt teknik och andning.

Vanliga misstag och hur man undviker dem

Även om Downward Dog är en grundläggande position, finns det flera misstag du kan undvika:

• Kollapsade axlar: Se till att aktivera dina armar genom att trycka händerna stadigt i golvet och rotera axlarna utåt för att skydda dem.
• För en rund rygg: Håll ryggraden lång och låt inte ryggen kröka sig för mycket. Skjut upp höfterna och sträck ut genom ryggen.
• Stela knän: Om det är svårt att sträcka ut benen kan du böja lätt på knäna medan du arbetar för att förlänga ryggen och hålla axlarna stabila.

Se den här videon som ger en djupgående genomgång av tekniska buggar och förbättringar för Downward Dog.

Modifieringar och variationer av nedåtgående hund

För att anpassa Downward Dog till din kropp eller göra posen mer utmanande, prova dessa modifieringar:

• Använda block: Om det är svårt att nå golvet med händerna kan du använda yogablock under händerna för att bibehålla korrekt inriktning.
• Böj knäna: För att göra posen mindre intensiv på hamstrings kan du böja knäna något medan du arbetar för att bygga styrka och flexibilitet.
• En-bens nedåtgående hund: För att göra posen mer utmanande, lyft ett ben mot taket och håll dina höfter stabila för en djupare stretch.

Den här videon visar en steg-för-steg-nybörjarguide till Downward Dog, med fokus på inriktning och andning.