Delfinväska

Dolphin Pose , även känd som Ardha Pincha Mayurasana , är en stärkande yogaställning som fungerar speciellt med axlar, core, armar och hamstrings. Denna variant av nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana) kräver stark axelstabilitet och hjälper till att förbereda kroppen för mer avancerade poser som huvudstående . Posen är också utmärkt för att stärka kärnmusklerna och förbättra flexibiliteten i rygg och ben.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra Dolphin Pose korrekt:

1. Börja på händer och knän : Börja i bordsposition med händerna under axlarna och knäna under höfterna.
2. Placera underarmarna på golvet : Sänk underarmarna till golvet och placera armbågarna direkt under axlarna. För ihop händerna eller håll dem platt på golvet, beroende på vilket som känns stabilare.
3. Lyft höfterna : På en utandning, lyft höfterna mot taket och sträck ut benen. Försök att hålla ryggen rak och hälarna mot golvet, som i Downward Dog .
4. Håll balansen : Aktivera kärnan och se till att axlarna inte kollapsar. Tryck aktivt ner armbågarna i golvet för att skapa stabilitet.
5. Håll positionen : Stanna i positionen i 5-10 andetag. Du kan gradvis öka tiden när du blir starkare och mer flexibel.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag att undvika i Dolphin Pose :

• Misstag: Kollapsade axlar - Många låter axlarna falla mot öronen, vilket belastar dem onödigt. Håll dina axlar aktiva och borta från öronen.
• Misstag: Rundad rygg – För att få ut så mycket som möjligt av positionen är det viktigt att hålla ryggen rak och undvika att runda ryggraden.
• Misstag: Brist på engagemang för kärnan - Utan en aktiv kärna kan positionen tappa sin stärkande effekt. Se till att hålla kärnmusklerna engagerade under hela övningen.

Ändringar och variationer

Om du är nybörjare eller behöver justeringar, prova följande:

• Böjda knän : Om du har svårt att sträcka ut benen helt kan du hålla knäna lätt böjda medan du arbetar med att förlänga ryggen.
• Använda en vägg : För extra stöd kan du göra posen med hälarna mot en vägg, vilket hjälper till med balans och stabilitet.
• Förlängning till Dolphin Plank : För ett extra core-pass, flytta in i Dolphin Plank genom att föra din kropp framåt så att dina axlar kommer över armbågarna.

Reps och set

Håll Dolphin Pose i 5-10 andetag och upprepa 2-3 gånger. När du blir starkare kan du öka varaktigheten för varje pose.

Andas

Som i alla yogaställningar är andningen en viktig komponent. Andas in djupt när du skapar längd i ryggen och andas ut när du trycker upp höfterna mot taket. Behåll ett lugnt och stadigt andningsmönster under hela posen.

Video: Introduktion till Dolphin Pose

Här är en video som visar hur du utför Dolphin Pose korrekt:

Avancerade tekniker och varianter av Dolphin Pose

För ett mer avancerat tillvägagångssätt kan du följa den här videon som visar varianter av delfinställningen :