Cobra Stretch
Cobra Stretch , även känd som Bhujangasana inom yoga, är en fantastisk övning för att sträcka ut och stärka ryggen, öppna bröstet och förbättra ryggradens flexibilitet. Denna stretchövning är idealisk för dig som upplever stelhet i ryggen eller vill förbättra hållningen.
Hur man gör Cobra Stretch korrekt
Här är en steg-för-steg-guide för att korrekt utföra Cobra Stretch :
- Ligg på mage med benen utsträckta och fötterna något isär.
- Placera händerna platt på golvet under axlarna med armbågarna nära kroppen.
- Dra axlarna nedåt och bakåt och använd ryggmusklerna för att försiktigt lyfta överkroppen från golvet när du trycker ner händerna.
- Håll dina höfter och ben på golvet, lyft upp bröstet tills du känner en sträckning i ryggraden och magen.
- Håll stretchen i 15-30 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Typiska fel med Cobra Stretch
För att få ut det mesta av sträckan och undvika skador, undvik följande typiska misstag:
- Översträcka nedre delen av ryggen : Använd ryggmusklerna för att lyfta överkroppen och undvik att sätta press på nedre delen av ryggen. Gå bara upp så högt som det känns bekvämt.
- Axlar uppdragna mot öronen : Håll axlarna nere och borta från öronen för att undvika spänningar i nacken.
- Pressad hals : Låt halsen förbli neutral och titta rakt fram eller något uppåt. Undvik att titta upp för långt för att skydda din nacke.
Variationer och justeringar för Cobra Stretch
Beroende på din flexibilitet och behov kan du prova olika varianter av Cobra Stretch :
- Baby Cobra : Lyft bröstet bara något från golvet samtidigt som du håller armbågarna böjda och nära kroppen. Detta är en skonsam version som är idealisk för nybörjare.
- High Cobra : Om du är mer flexibel kan du sträcka ut armarna helt och lyfta överkroppen högre. Se dock till att använda ryggmusklerna och inte sätta för mycket press på nedre delen av ryggen.
Repetitioner och rekommendationer
Håll stretchen i 15-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Övningen kan utföras dagligen eller som en del av en uppvärmningsrutin för att förbättra flexibiliteten i ryggraden och öppna bröstet.
Andning under träningen
Tänk på att andas lugnt under hela sträckan. Andas in djupt genom näsan när du lyfter överkroppen och andas ut långsamt medan du håller i stretchen. Detta hjälper till att slappna av musklerna och förbättrar effekten av stretchen.