Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, även känd som Four-Limbed Staff Pose , är en grundläggande yogaövning som bygger styrka och stabilitet i armar , core och axlar . Det är en del av många vinyasa-flöden och fungerar som en länk mellan planka och uppåtgående hund. Korrekt utförande är viktigt för att undvika skador, särskilt i axlarna.

Rätt teknik och form

Följ dessa steg för att utföra Chaturanga Dandasana korrekt:

• Börja i en hög plankposition med handlederna placerade direkt under axlarna och fötterna höftbrett isär.
• Håll din kropp i en rak linje och aktivera din core och ben.
• Böj långsamt armbågarna mot kroppen medan du sänker bröstet mot golvet, håll armbågarna böjda i 90 graders vinkel.
• Håll kroppen i en rak linje från huvud till klack utan att höfterna sjunker ner.
• Håll posen i 1-2 sekunder, fortsätt sedan till Upward Dog (Urdhva Mukha Svanasana) eller tillbaka till plankan.

Vanliga fel

Undvik dessa typiska misstag för att skydda dina axlar och uppnå optimal form:

• För låga höfter : Se till att höfterna inte faller i golvet. Håll kärnan aktiv.
• Spända axlar : Håll axlarna borta från öronen och låt inte axlarna falla under armbågarna.
• Slappna av i din core : För att undvika sänkning av nedre delen av ryggen, håll magen igång under hela träningen.

Ändringar och variationer

För att göra Chaturanga mer tillgängligt eller utmanande, prova dessa modifieringar:

• Variation med knäna ner : Sänk knäna mot golvet för att lätta på axlarna och armarna, bygg styrka gradvis.
• Använda klossar : Placera ett yogablock under bröstet för att säkerställa att du inte sjunker för lågt in i posen.

Reps och set

Håll posen i 1-2 sekunder och upprepa 5-10 gånger som en del av din yogasekvens för att bygga styrka över tiden.

Andningsmönster

Andas lugnt och kontrollerat. Andas in i plankpositionen och andas ut långsamt när du sänker ner kroppen i Chaturanga.

Videor med olika tillvägagångssätt

Titta på dessa videor för en visuell guide till hur Chaturanga Dandasana fungerar korrekt: