Bulgariska split squats
Bulgarian Split Squats är en styrketräningsövning som fokuserar på att stärka quadriceps , glutes , hamstrings och core. Övningen förbättrar även balansen och stabiliteten i underkroppen genom att arbeta ett ben i taget. Den förhöjda bakre foten ökar rörelseomfånget, vilket gör övningen mer utmanande och effektiv.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Bulgarian Split Squats korrekt:
- Stå med ryggen mot en bänk eller ett stabilt underlag och sätt en fot på bänken bakom dig.
- Håll den främre foten platt på golvet och placerad på ett avstånd där knät inte går för långt över tårna när du böjer det.
- Håll ryggen rak och dra åt kärnan.
- Böj det främre knät och sänk ner kroppen tills låret på det främre benet är parallellt med golvet.
- Tryck genom hälen på det främre benet för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sedan ben.
Titta på den här videon för en visuell demonstration av rätt teknik för bulgariska delade knäböj.
Vanliga fel
Undvik följande misstag för att undvika skador och få ut det mesta av träningen:
- För nära position: Se till att den främre foten är placerad tillräckligt långt fram för att bibehålla balans och korrekt form.
- Knän som kollapsar: Håll det främre knät stabilt och i linje med tårna för att skydda lederna.
- Luta dig framåt: Håll överkroppen upprätt och undvik att luta dig för mycket framåt.
Ändringar och variationer
Anpassa Bulgarian Split Squats till din nivå eller dina mål:
- Nybörjare: Utför övningen utan vikt för att fokusera på balans och form.
- Avancerat: Håll hantlar i händerna eller placera en skivstång över dina axlar för extra motstånd.
- Alternativ: Prova Rear Foot Elevated Split Squats med en lägre upphöjd yta för mindre stress.
Reps och set
Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner på varje ben. När du blir starkare kan du öka vikten eller antalet repetitioner för extra utmaning.
Andas
Andas in när du sänker kroppen och andas ut när du trycker upp till startpositionen. Kontrollerad andning hjälper till att bibehålla stabilitet och fokus under hela träningen.