Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat är en av de bästa övningarna för att stärka ben och glutes, speciellt eftersom den aktiverar flera muskelgrupper samtidigt, inklusive quads, hamstrings och glutes. Denna ensidiga träning hjälper till att förbättra balans, stabilitet och muskelstyrka och är ett utmärkt komplement till alla träningsprogram för underkroppen.

Rätt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra en Bulgarian Split Squat korrekt:

  1. Stå med ryggen mot en bänk eller plattform och placera en fot på bänken bakom dig.
  2. Placera framfoten väl fram så att det finns plats för dig att sänka dig ner utan att knät går för långt fram över tårna.
  3. Sänk dig sakta ner genom att böja det främre knät samtidigt som du håller din bål upprätt och ryggen neutral.
  4. Tryck upp genom hälen på den främre foten för att återgå till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sedan ben.

Vanliga fel

Här är några typiska misstag som inträffar under Bulgarian Split Squat och hur man undviker dem:

  • För kort avstånd mellan fötterna : Om dina fötter är för nära varandra kan du uppleva smärta i knät eller begränsad rörelse. Se till att din främre fot är tillräckligt långt fram.
  • Ryggsträckning : Håll överkroppen upprätt och neutral för att undvika att belasta nedre delen av ryggen.
  • Viktfördelning på bakbenet : Ett annat misstag är att lägga för mycket vikt på bakbenet. Fokusera på att trycka igenom hälen på den främre foten för att maximera aktiveringen av glutes och quads.

Ändringar och variationer

För att göra Bulgarian Split Squat mer utmanande eller anpassa den till din nivå, prova följande varianter:

  • Viktad Bulgarian Split Squat : Håll hantlar i händerna eller en skivstång på axlarna för att öka motståndet.
  • Förhöjd Bulgarian Split Squat : Placera din främre fot på en viktplatta för att öka rörelseomfånget och arbeta mer intensivt med glutes och quads.
  • Explosiv Bulgarian Split Squat : Utför övningen explosivt genom att hoppa på framfoten och byta ben snabbt för att öka intensiteten.

Reps och set

För att bygga styrka och muskelmassa kan du börja med 3 set med 8-12 repetitioner på varje ben. Om du vill förbättra uthålligheten kan du öka antalet repetitioner till 15-20 per set. uppsättning.

Andas

Andning är viktigt för att bibehålla stabilitet och kontrollera rörelsen under Bulgarian Split Squat :

  • Andas in när du sänker dig ner i knäböj för att hålla överkroppen stabil.
  • Andas ut när du trycker upp genom hälen och stig tillbaka till startpositionen.
Tillbaka till blogg