Ett bra träningspass behöver inte nödvändigtvis ta lång tid eller kräva tillgång till ett gym. Med motståndsband kan du enkelt genomföra ett träningspass var som helst, oavsett om du är hemma, på semester eller på ett gym. Vi har samlat några av de bästa övningarna du kan göra för att träna rumpa och lår.
Motståndsband eller träningsresår är träningsband som används för att skapa motstånd och aktivera musklerna. De är därför perfekta inför ett träningspass för att aktivera och få kontakt med musklerna eller som ett hjälpmedel under hela träningspasset. Shapeits motståndsband finns i tre olika styrkor: lätt, medium och tung. Vi har även ett set bootyband för dig som vill ha extra intensitet!
Träning med resår
Övningar med träningsband har många fördelar. Genom att använda elastiska band i ditt träningspass kan du bli starkare , aktivera musklerna och minska risken för skador. Det är bara ett fåtal av oss som har en källare full av träningsredskap och många tror att detta är ett måste för att få ett ordentligt träningspass hemma. Detta är helt fel! Läs mer: Skadeförebyggande träning .
Ett bra träningspass behöver inte ta lång tid eller kräva mycket utrustning. Med träningsresår kan du träna när som helst och var som helst. De tar liten plats och är lätta att ta med dig vart du än går. Det betyder att du kan genomföra en bra session oavsett var du befinner dig.
Kolla in den här korta videon för några enkla tips om hur du använder träningsband för att träna din underkropp. Gör alla övningar 3-4 gånger, med 10-30 repetitioner av var och en av dem. Lycka till!
Övningar
#1 Squat med sidostek
- Lägg träningsresåren över knäna
- Stå med fötterna axelbrett isär
- Ta ett steg åt sidan och slutför en knäböj
- Stå upp och återgå till startpositionen. Upprepa
#2 Lunga
- Lägg träningsresåren över knäna
- Placera ett ben framför kroppen och det andra benet bakom
- Sänk det bakre knäet ner mot golvet och uppnå en 90 graders vinkel
- Stå upp och upprepa med det andra benet
#3 Höftkraft
- Lägg träningsresåren över knäna
- Övningen kan utföras på golvet eller som visas i videon
- Lyft upp höften och uppnå en rak linje med kroppen. Spänn rumpan och håll i några sekunder längst upp innan du sänker ner
- Upprepa
#4 Åsnespark
Denna övning tränar både rumpan och nedre delen av ryggen.
Handlingsplan:
- Stå på alla fyra med knäna och handflatorna i golvet och peka rakt fram.
- Placera resåren under knät för att hålla den på plats under träningen.
- Stabilisera överkroppen och behåll vinkeln på höger ben när du för hälen rakt upp mot taket.
- Håll benet i topppositionen i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner, byt sedan ben.
#5 Sidoliggande benlyft
Denna övning tränar de yttre höftmusklerna.
Handlingsplan:
- Placera resåren runt båda benen, under knäna och lägg dig på sidan.
- Lyft det övre benet rakt upp samtidigt som du behåller en sträckt position.
- Sänk sedan ner benet igen på ett kontrollerat sätt.
- Håll ett jämnt tempo och byt till andra sidan när du har gjort önskat antal reps på första sträckan.
Dricks!
Vill du ha mer motstånd kan du flytta resåren längre ner till smalbenen eller anklarna. Om du vill att övningen ska bli lättare, flytta resåren över knäna.
#6 Gå i sidled
Denna övning tränar de yttre låren och rumpan.
Handlingsplan:
- Placera resåren under knäna.
- Böj dina knän och höfter, steg sedan i sidled fram och tillbaka.
- Du bestämmer själv hur tung den ska vara. Ju längre ner du böjer dina knän och höfter, desto tyngre blir det!
#7 Bergsklättrare
Genom att utföra denna övning tränar du magen.
Handlingsplan:
- Placera resåren runt fötterna.
- Gå in i en push-up-position och dra in knäna mot armbågarna.
- Här får man motstånd hela vägen, så det blir tyngre än vanliga bergsklättrare.
- Kom ihåg! Håll nere ryggen och rumpan, stå inte som ett tält.
