Ryska vändningar
Russian Twists är en utmärkt träning som främst tränar magmusklerna , speciellt de sneda magmusklerna . Övningen är också bra för att förbättra balansen och stabiliteten i kroppen, eftersom den utmanar core-musklerna .
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra Russian Twists korrekt:
- Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på marken. Luta dig något bakåt så att din överkropp bildar en 45 graders vinkel.
- Håll en vikt (som en medicinboll eller hantlar) nära bröstet med båda händerna. Om du är nybörjare kan du börja utan vikter.
- Vrid överkroppen åt ena sidan medan du håller fötterna på marken, sedan tillbaka till andra sidan. Detta är en upprepning.
- Fortsätt att vrida från sida till sida i en kontrollerad rörelse och håll magen inkopplad hela tiden.
Vanliga fel
Undvik dessa typiska misstag när du gör ryska vändningar:
- Ryggen är inte rak : Många kröker ryggen, vilket kan leda till ryggskador. Håll rak rygg hela tiden.
- Rörelse med armarna istället för överkroppen : Kom ihåg att det är din överkropp som ska rotera, inte bara armarna.
- För snabbt utförande : Det är viktigt att göra övningen långsamt och kontrollerat för att säkerställa att magmusklerna fungerar effektivt.
Ändringar och variationer
Om du är ny på Russian Twists kan du göra övningen enklare genom att:
- Ta bort vikten : Utför övningen utan vikt för att fokusera på tekniken.
- Lyft fötterna : För en mer utmanande version kan du lyfta fötterna från golvet och balansera på skinkorna.
För den som är mer avancerad kan man öka vikten eller öka tempot för att göra träningen svårare.
Upprepningar och uppsättningar
För nybörjare rekommenderas det att börja med 3 set med 10-15 repetitioner . När du blir starkare kan du öka antalet repetitioner eller använda en tyngre vikt.
Andningstips
Det är viktigt att komma ihåg att andas korrekt under Russian Twists. Andas ut när du vänder dig åt varje sida och andas in när du återgår till mitten.