Crossfit för nybörjare
Innehållsförteckning
Vad är crossfit?
Crossfit har ursprungligen sitt ursprung i USA och består av korta, högintensiva övningar som kan kombineras med olika sporter. Crossfitträning kan innehålla allt från tyngdlyftning, hoppträning, styrkelyft och gymnastik – vilket gör övningarna relevanta, oavsett om du vill bli snabbare, starkare eller smalare. Crossfitövningar är ständigt varierande, funktionella rörelser utförda med hög intensitet.
Att crossfit ständigt varieras gör att träningspassen sällan är desamma, där man inte behöver hamna i en fast rutin och ha med så mycket kreativitet som möjligt. På så sätt utmanas kroppen varje gång, vilket skapar resultat. Träningen innebär funktionella övningar vilket innebär att man gör det som faller sig naturligt för kroppen och förbättrar vanliga rörelser. Övningar kan t.ex. vara att lyfta något från golvet eller trycka, rörelser vi utför hela tiden i vardagen.
Hur kommer du igång med crossfit?
Som med alla sporter finns det några grundläggande principer som bör övervägas innan du börjar träna. Först och främst är det nödvändigt att lära sig de grundläggande rörelserna, så att du förstår hur övningarna ska utföras för att göra rätt framsteg och undvika skador. Samtidigt är det viktigt att börja försiktigt och lyssna på kroppens signaler genom att inte pressa sig själv för hårt. En idé kan vara att börja med lägre intensitet och längre pass och sedan jobba dig uppåt när du känner framsteg. Att hitta rätt balans är också viktigt, där man måste se till att ta pauser mellan övningarna och inte bli för ivrig.
Läs mer: Skadeförebyggande träning och Så kommer du igång med träning
Crossfit övningar
Det finns otaliga crossfitövningar som kan utföras med olika svårighetsgrader. Övningarna kan antingen göras hemma i vardagsrummet, eller så kan du ta steget vidare till ett gym och lägga till hantlar. Vi har samlat några övningar för nybörjare som enkelt kan utföras var som helst. Träningspassen varar vanligtvis 15-30 minuter, under den tiden måste du prestera maximalt, så att du har känslan av att ha gett allt efter passet. Antalet repetitioner bestäms av din kondition, undvik många pauser då detta måste göras intensivt.
Burpees
Ett klassiskt sätt att börja crossfitträning är med burpees som tränar mage, bröst, triceps, glutes och puls.
Så här utför du övningen:
- Stå upp rakt
- Böj dig ner och placera händerna på golvet i axelbredd
- Hoppa bakåt med fötterna så att du hamnar i plankläge
- Gör en armhävning
- Hoppa in med fötterna och hoppa sedan så högt du kan med armarna utsträckta uppåt och klappa
Atomic sit-ups
Vi fortsätter sedan med en sit-ups variant som i första hand tränar mag- och coremusklerna.
Så här utför du övningen:
- Ligg på rygg med raka ben och armarna ovanför huvudet
- Dra upp magen till sittande ställning samtidigt som du för armarna framåt och böjer knäna mot bröstet och fötterna pekar utåt i 90 graders vinkel
- Ta tag i anklarna och återgå sedan till startpositionen
Stig på stolen
Vi fortsätter med box jumps som enkelt kan göras om till steg på en stol hemma. Övningen tränar fram- och baksidan av låren, sätesmusklerna och pulsen. För att utföra denna övning behöver du en stol eller pall som inte är högre än dina knän.
Så här utför du övningen:
- Spänn magen och sätet och lyft upp ena foten på stolen
- Pressa in hälen i stolen och lyft dig upp på stolen
- Lyft upp det andra benets knä till navelnivå
- Sänk sedan tillbaka knät mot golvet i en kontrollerad rörelse
Upprepa sedan med motsatt ben. Vill du öka svårighetsgraden kan du välja att hoppa upp och ner på stolen istället för att gå med ett ben i taget i mer avslappnade rörelser.
Squat med hopp
Den klassiska knäböjningen i kombination med hoppning tränar fram- och baksida lår, sätesmuskler, coremuskler och balans. Se till att hålla knäna och tårna raka under träningen för att undvika knäsmärtor och knäskador.
Så här utför du övningen:
- Stå upprätt med benen axelbrett isär, håll händerna bakom nacken och spänn dina sätesmuskler och magmuskler
- Böj din rumpa ner till knähöjd genom att lägga din vikt på hälarna
- Stå sedan upp medan du hoppar så högt du kan. Landa mjukt genom att gå tillbaka in i knäböjet i en flytande rörelse.